Matcirkeln
Får du i dig minst ett livsmedel från varje grupp dagligen?
Du har säkert hört talas om tallriksmodellen (som vi har ett blogginlägg om här: Tallriksmodellen- bu eller bä ), men känner du till matcirkeln?
I matcirkeln har man grupperat livsmedel som bör ätas regelbundet i 7 olika grupper, där livsmedlen i respektive grupp innehåller liknande näringsämnen. Livsmedelsverket rekommenderar att man äter ett livsmedel från varje grupp dagligen för att få i sig en bra variation av näringsämnen. Har du valt att inte äta specifika saker i en viss grupp - till exempel mjölk och ost - kan du med lite planering hitta de viktiga näringsämnena i andra livsmedel från andra grupper. Ta hjälp av livsmedelsverkets hemsida för att hitta bra ersättare!
Här kommer de sju grupperna:
Frukt och bär
Dessa innehåller fibrer, vitaminer och mineraler, bland annat C-vitamin och folat. De är också rika på antioxidanter, som representeras av olika färger. Ur miljösynpunkt kan man välja frukt efter säsong, och gärna närodlad sådan.
Grönsaker
Ytterligare livsmedel som är rika på fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter, bl.a. C-vitamin, folat och karoten. De är också energifattiga (och näringsrika) vilket kan ge ökad mättnadskänsla efter en måltid till relativt lite energi, vilket kan vara en fördel t.ex. vid viktnedgång. Här kan man välja både färska och frysta grönsaker – båda är lika bra! I denna kategori tillhör också bönor, ärtor och linser. I ett annat blogginlägg delar jag med mig av lite tips för att få i sig mer grönsaker: Få i dig mer grönsaker
Potatis och rotfrukter
Även här finner vi livsnödvändiga näringsämnen så som fibrer, C-vitamin, vitamin B6, karoten och kalium. Detta är livsmedel med lång hållbarhet och användningsmetoderna är många! Koka, steka, grilla, ugna (ugnsbaka) och kan användas i grytor, soppor och gratänger.
Bröd, flingor, gryn, pasta och ris
Fibrer, vitaminer, mineraler och även fullkorn i vissa produkter. Livsmedel rika på fullkorn bidrar även med bland annat järn, folat och antioxidanter, och det bidrar även till ökad mättnad vilket kan underlätta vid viktnedgång eller göra det lättare att hålla vikten.
Matfett
I matfett finner vi både omättat och mättat fett i olika mängd, varpå den sistnämnda egentligen inte är något vi behöver tillföra via kosten då kroppen kan tillverka det som behövs från andra fettsyror. De omättade fetterna däremot, framför allt fleromättade, är förknippade med flertalet positiva hälsoeffekter. Vi finner även vitamin A, D och E i matfetter.
Mjölk och ost
Mjölk och ostprodukter är rika på vitaminer och mineraler, bland annat kalcium som bidrar till ett starkt skelett. Det finns både magra och fetare varianter av dessa produkter, och de innehåller lika mycket näring i form av vitaminer och mineraler trots att näringsvärdet skiljer sig. Här är det viktigt att välja fetthalt utifrån syftet med måltiden.
Kött, fisk och ägg
Näringsrika livsmedel med ett bra innehåll av vitaminer, mineraler och protein. Här finner vi även vitamin B12, som bara finns i animaliska livsmedel. Ägg och fisk innehåller bl.a. jod och selen, och den sistnämnda är även en av våra viktigaste källor till vitamin D, då det finns få livsmedel som innehåller detta naturligt. Kött är även en bra källa till bl.a. järn.
Allergiker, vegetarian eller vegan?
För dig som utesluter olika livsmedel finns givetvis mycket av näringsämnena du behöver i andra livsmedel. Baljväxter är generellt en bra källa till proteiner, fibrer, järn, kalcium och en bra ersättare till fisk och kött. Även frön och nötter innehåller många olika näringsämnen som även finns i animalier. Det finns D-vitaminberikade samt B-12 berikade produkter. Vi har flertalet blogginlägg i ämnet växtbaserad kost:
- Kost för aktiva veganer
- Växtbaserat vs. animaliskt
- Byta till vegetarisk eller vegankost - vad bör jag tänka på
Mvh,
Ellen Nielsen
Ps. på IntensiveKost går vi igenom vikten av varierad kost och hur du säkerställer näringsbehovet
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!