Mat som mättar
Att hålla sig mätt och belåten under dagarna bidrar till bättre koncentration, prestation och energi under såväl arbetstimmar som under träning och fritid. Det minskar även risken för impulsivt ätande och sug efter snabb energi. I detta inlägg ger jag tips på livsmedel som mättar bra och får dig att känna dig pigg och glad under hela dagen!
Frukt, bär och grönsaker – Från dessa livsmedel får du i dig många viktiga näringsämnen, tack vare dess innehåll av fibrer bidrar de också till ökad mättnad och en långsammare blodsockerstegring. Livsmedelsverket rekommenderar att vi äter 500 gram frukt och grönt per dag. Detta motsvarar ungefär 3 frukter och 2 ordentliga nävar grönsaker per dag. Tack vare dess låga energiinnehåll per 100 gram är grönsaker perfekt att fylla upp tallriken med för att öka volym och därmed mättnadskänsla. Vi äter även med ögonen, så ser vi en stor portion med mat framför oss blir vi ofta mer mätta och belåtna.
Rotfrukter – Likt frukt, bär och grönsaker är även rotfrukter mycket fiber- och näringsrika, och bidrar därmed till ett bättre välmående och mer stabil mättnad. Även här ser vi att kaloriinnehållet per 100 gram är lågt, om än lite högre än för ovan kategori. Detta innebär att rotfrukter också är bra livsmedel att fylla tallriken med för att få i sig mycket näring och lite energi, och öka mättnadskänslan genom ökad bukfyllnad.
Baljväxter – Baljväxter så som t.ex. bönor, ärter, linser, soja och jordnötter bidrar också till ökad mättnadskänsla tack vare dess höga innehåll av fibrer. Det som är unikt med bönor, ärter och linser är att de kan placeras in i tallriksmodellens alla tre delar – kolhydrater, protein och frukt/grönt/baljväxter.
Fullkorn – Fullkorn finns i spannmålsprodukter som t.ex. grovt bröd, couscous, bulgur, havregryn, matvete. Hela kornet (frövita, grodd och kli) måste finnas med för att det ska vara fullkorn. Fullkornsprodukter innehåller mer fibrer, vitaminer och mineraler än om man inte skulle använt hela kornet, och det bidrar därmed till ökad mättnadskänsla och långsammare blodsockerstegring, samtidigt som det förser våra kroppar med viktiga vitaminer och mineraler.
Fett – Att addera fett till maten bidrar inte bara med energi och upptag av de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K, det gör också att vi kan känna oss mer mätta över tid, då det bidrar till långsammare magsäckstömning. Allra bäst hälsoeffekter får vi från omättade fetter, vilka är associerade med förbättrad hjärt- och kärlhälsa.
Magert protein – Protein är den av våra makronutrienter som mättar bäst. Här kan man välja magra proteinkällor för att få mer volym på tallriken (eftersom de innehåller mindre energi per 100 gram än fetare proteinkällor), och istället addera fett från andra källor. Protein är dessutom viktigt för hela kroppens funktion, då både hormoner, enzymer och delar av immunförsvaret består av proteiner. Ligger man på kaloriunderskott hjälper proteinet även till att bevara muskelmassa!
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!