Hur många måltider ska man äta och när?
Hur många måltider per dag ska man äta för att gå ner i vikt? Är det bäst med flera små måltider eller färre större? Kan man äta efter kl 18.00? Måste man äta inom 30 minuter efter träning?
Det är lätt att snurra in sig i detaljer när det kommer till fettförbränning, och beskeden om vad som är “bäst” tenderar att variera från person till person. Egentligen av en enda enkel anledning: att det främst handlar om individuella preferenser.
Ser man till tävlande atleter inom bodybuilding och fitness, vars målsättning är att förlora väldigt mycket fettmassa och bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt, är det vanligt att man äter 5-7 måltider per dag. Alltså färre små måltider med kortare mellanrum, framförallt vill man då få i sig en proteinkälla ca var tredje timme för att stimulera muskelproteinsyntesen och hålla fettförbränningen uppe. Det senare påståendet har dock visats vara något av en myt.
På senare tid har byggningens motsats blivit desto mer populär, nämligen större måltider mer sällan, t.ex. olika varianter av periodisk fasta.
För gemene man har måltidsfrekvensen en underordnad betydelse, det viktigaste är att kosten är anpassad utefter den enskilda individens preferenser och möjligheter. Hur ser personens vardag ut? Möjligheter till mellanmål? Aptit?
Man kan tänka sig att idrottare med högt energibehov är något av ett undantag, där kan det vara bättre att sprida ut energiintaget på flera måltider.
Generellt kan 3-6 måltider/dag med 0.3-0.4g protein/kg kroppsvikt/måltid ses som ett bra utgångsläge. Det är dock alltid det totala energiintaget per dygn som avgör huruvida vi går upp, ner eller är viktstabila.
Hur är det då med måltidstiming? Det vill säga energiintaget innan, under och efter träning.
Syftet med att timea sina måltider är ofta att optimera prestation och återhämtning/uppbyggnad. Här är det viktigt att se till helheten, för en person som inte tränar på en högre nivå (ex. hård styrketräning/kroppsbyggning, elitidrott) utan kanske 3-4 medelintansiva pass per vecka, så har inte timingen någon större betydelse. Då kanske man bara ser till att man är lagom mätt och att maten lagt sig skönt i magen innan ett träningspass för att orka prestera. Man bör inte vara för mätt eller för hungrig då det kan ha negativ påverkan på passen.
Efter passen kan man behöva få i sig protein och kolhydrater, i synnerhet om man ska genomföra ett till träningspass kort därefter (t.ex. om man tränat på morgonen och sedan ska träna eftermiddag/kväll igen). Även detta gäller personer som tränar på högre nivå (kroppsbyggning, elitidrott etc.) och för gemene man är det återigen helheten som är viktigast, dvs vad man får i sig sett till ett helt dygn.
Protein stimulerar proteinsyntesen och bidrar med byggstenar, och kolhydrater ökar vår prestationsförmåga, samt fyller på glykogendepåerna. Ett styrkepass tömmer dock inte glykogendepåerna helt, och normalt planerar man sällan att träna samma muskelgrupp förrän ca 3-6 dagar senare, ibland ännu längre. Då är inte timingen lika viktig i och med att man oftast äter kolhydrater under dessa dagar som bidrar till återhämtning. Glykogendepåer förbrukas lokalt, så om man t.ex. tränar ben så sjunker glykogendepåerna i de arbetande musklerna.
Intaget av fett är inte lika viktigt i samband med träningen, men det kan bidra till långsammare magsäckstömning och möjligen även bättre blodsockerkontroll under träning. Detta gäller under förutsättning att man intar en lagom mängd fett tillsammans med måltiden innehållandes protein och kolhydrater innan träning.
Måltiden ca 1-2 timmar innan träning bör vara lättsmält och ge en lagom mängd långsam energi, och innehålla ca 0,3-0,5 gram protein/kg kroppsvikt, ca 30-60 gram kolhydrater (med individuella skillnader såklart), samt en mindre mängd fett.
Måltiden ca 1-2 timmar efter träning bör innehålla ca 0,3-0,5 gram protein/kg kroppsvikt, samt kolhydrater och fett enligt individens behov.
Således finns det inte ett specifikt antal måltider som är “bäst” för alla, det är en individuell fråga där svaret till stor del styrs av vad man trivs med och vad man har möjlighet till. Måltidstiming kan vara viktigt för de som vill optimera sin prestation, återhämtning och muskeluppbyggnad, som elitidrottare och kroppsbyggare. För gemene man är helheten av större betydelse.
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På IntensiveKost Advanced går vi djupare in på måltidsfrekvens och måltidstiming för olika klienttyper.
IntensiveKost Advanced är en mycket omfattande påbyggnadskurs som sker helt och hållet på distans där du kan ta del av materialet när du vill. Du behöver inte ha läst vår grundutbildning, men du behöver ha tidigare erfarenheter av kostrådgivning, personlig träning eller annan relevant utbildning.
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!