Kost vid amning
Vi har tidigare skrivit om kostråd för gravida. Det är lätt att glömma bort sig själv när det lilla livet väl kommit till världen, men även när man ammar (för de som vill och kan göra det) är det viktigt att få i sig tillräckligt med näring. Behovet av de flesta näringsämnena ökar med 30-50%, och extra fokus bör läggas på ett tillräckligt intag av kalcium, vitamin D, Omega-3, folat och järn. Därför är det bra att begränsa näringsfattig och energität mat och dryck, och satsa på näringsrik mat. Tillräckligt intag av näring hos mamman kommer främja återhämtningen efter förlossningen och bidra till bättre ork. Innehållet av näring i bröstmjölken påverkas av den ammandes näringsintag, och vid ett bristande/icke optimalt intag av näring kommer kroppen prioritera att ge näring till barnet, dvs genom bröstmjölken.
Följande kostråd gäller för ammande kvinnor:
Ett intag av frukt, bär och grönsaker om 500g per dag rekommenderas, likt rekommendationerna för övrig befolkning. Grova grönsaker så som vitkål, broccoli, bönor, blomkål, lök och rotfrukter, då dessa är väldigt näringsrika. Är man ovan vid att äta mycket frukt och grönt kan man börja långsamt, med t.ex. en frukt eller en näve grönsaker per dag för att sedan successivt öka upp intaget.
Fisk och skaldjur innehåller mycket näring som är bra för ammande kvinnor, bland annat jod, selen och vitamin D. Fet fisk innehåller även Omega-3-fettet DHA, vilket är en viktig komponent i bröstmjölkens sammansättning. Variera gärna mellan magra och feta fisksorter, och ät dessa 2-3 gånger i veckan. Även om man i vanliga fall inte äter fisk, är det bra att börja under amningsperioden.
När du väljer olja till matlagning bör du i första hand välja rapsolja eller flytande matfett gjort på rapsolja. Rapsolja innehåller Omega-3 och Omega-6, två typer av fett som kroppen inte kan tillverka själv och som vi därmed behöver få i oss via maten. Till smörgåsen bör du välja nyckelhålsmärkt matfett. Mer om nyckelhålet och dess fördelar kan du läsa här: https://www.intensivekost.se/blogg-recept/mrkning-av-livsmedel?rq=nyckelh%C3%A5let
Mjölkprodukter innehåller kalcium, riboflavin, vitamin B12 och vitamin D, och man bör få i sig ca 3-5 dl mjölkprodukter per dag. För de som äter växtbaserat finns det berikade alternativ. Välj gärna magra produkter, t.ex. lättmjölk och lättyoghurt, dessa innehåller mindre av det mättade fettet som finns i mjölkprodukter och som vi rekommenderas äta mindre av. Annars är det lika mycket näring i fetare som i magrare produkter.
Vid val av pasta, bröd och gryn bör man välja fullkornsvarianter, då dessa innehåller mycket näring i form av fibrer, järn, folat och antioxidanter. Exempel på livsmedel är fullkornspasta, fullkornsris, havregryn, grahamsmjöl, fullkornsbröd och fullkornsbulgur. Titta efter nyckelhålet, detta anger att produkten har ett bra innehåll av fullkorn.
Drick ordentligt med vatten. En ammande kvinna behöver ca 1 liter extra vätska per dygn.
För att täcka det ökade näringsbehovet är det viktigt att äta varierat och mycket frukt, grönsaker, bär, fullkorn och fleromättade fetter. Minska intaget av läsk, godis, snacks, bakverk och snabbmat, då detta kan göra att det blir mindre utrymme kvar till näringsrik mat.
En varierad och näringsrik kost är alltså väldigt viktigt under amningsperioden. För att få till en bra balans på tallriken och en hälsosam helhet kan man utgå från tallriksmodellen, denna kan ni läsa mer om här: https://www.intensivekost.se/blogg-recept/tallriksmodellen-bu-eller-b?
Även matcirkeln kan vara en bra guide till en hälsosam och varierad kost, denna finner ni information om här: https://www.intensivekost.se/blogg-recept/matcirkeln?rq=matcirkeln
Vidare till mat du bör undvika när du ammar.
Alkohol innebär troligen inga medicinska risker för barnet vid måttlig konsumtion, vilket anses vara 1-2 glas vin eller motsvarande 1-2 gånger per vecka. Det finns dock inte så mycket forskning på ämnet, då det inte är särskilt etiskt att göra studier på det ammade barnet om modern konsumerar en viss mängd alkohol. Det saknas kunskap kring hur större alkoholkonsumtion skulle kunna påverka barnet, men man har däremot studerat måttliga mängder och detta kan därmed anses säkert.
Gällande fisk så gäller samma rekommendationer som för gravida kvinnor. Detta har jag skrivit om här: https://www.intensivekost.se/blogg-recept/kost-vid-graviditet-mat-att-undvika?
De flesta fiskar går bra att äta, så som odlad lax, inlagd sill, torsk och sej. Vissa fisksorter kan innehålla höga halter av kvicksilver, och det är dessa man ska försöka undvika när man ammar. De är bland annat abborre, gädda, gös, stor hälleflundra och tonfisk (färsk och fryst). Andra fiskar kan innehålla höga halter av dioxiner och PCB, dessa är bland annat strömming och sill från Östersjön och Bottniska viken, vildfångad lax och öring från Östersjön, Bottniska viken, Vänern och Vättern och vildfångad röding från Vättern.
Kosttillskott bör inte användas utan att först rådfråga sjuksköterska eller läkare. Man vet inte om vissa tillskott kan vara skadliga för barn som ammas eller ej.
Algprodukter i form av t.ex. algolja kan vara bra för ammande kvinnor som inte äter fisk, då det bidrar med Omega-3. Torkade alger kan innehålla höga halter av jod vilket kan vara skadligt för barnet, därför är rådet att undvika dessa produkter.
Ginsengprodukter bör undvikas vid amning då det kan påverka östrogennivåerna i kroppen.
Rooibos-, kamomill- och andra örttéer är vanligt att dricka om man vill undvika koffein då dessa ofta är koffeinfria. Livsmedelsverket undersöker just nu hur dessa tesorter kan påverka barnet vid amning, och man bör därmed vara försiktig med sådana tesorter tillsvidare.
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På IntensiveKost går vi igenom kosten under olika faser i livet.
Källor:
https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/ammande/ammande-mat-att-undvika
https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/ammande/bra-mat-nar-du-ammar
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!