Kost för aktiva veganer
Vegansk mat är full av näring!
När vi tränar och rör på oss ökar vårt behov av energi och näring. Vegansk kost är generellt något mer energifattigt än kost med animaliska inslag, och innehåller även mindre mättat fett och mer fibrer. Det är också väldigt näringsrikt! För mycket fysiskt aktiva personer krävs som sagt en högre energimängd, som ibland kan vara svår att få i sig, men såklart inte omöjlig. I detta inlägg kommer ni få lite tips och tricks kring hur idrottande veganer kan få i sig tillräckligt med energi och näring.
Anledningen till att man ofta hamnar på ett lägre energiintag än vad man behöver som vegan (ha i åtanke att jag genom hela detta inlägg syftar till idrottande veganer) är att veganska livsmedel ofta innehåller en hel del vatten och kostfibrer, vilket gör att de generellt blir energisnåla men ändå fyller upp magsäcken och skapar en mättnadskänsla (här finns ett tidigare blogginlägg om just matens volym och mättnad, dock primärt i ett viktminskningssyfte https://www.intensivekost.se/blogg-recept/volym-och-mttnad). De allmänna kostråd som finns idag är dessutom inte anpassade för personer som tränar på elitnivå.
Kolhydrater
Hur mycket kolhydrater behöver man? Det beror såklart på träningsmängd, intensitet och övrig motion (t.ex. vardagsmotion). Vid en timmes högintensiv träning per dag rekommenderas mellan 5-7 gram kolhydrater per kg kroppsvikt per dag. För en person som väger 70 kg motsvarar det alltså 350-490 gram kolhydrater. Det motsvarar till exempel 250 g quinoa (okokt vikt), 2 bananer, 4 skivor surdegsbröd, 300 g potatis (otillagad vikt), 100 g linser (okokt vikt) och 100 g kikärter (okokt vikt), detta blir ca 437 g kolhydrater.
Många av de rekommenderade veganska proteinkällorna som nämns i nedan stycke, är också bra kolhydratskällor. Detta gäller till exempel quinoa, bönor och linser. Inkluderar du dessa i din kost får du rikligt med kolhydrater för prestation samt ökar ditt proteinintag på köpet.
Protein
Även proteinbehovet beror på träningsmängd, intensitet och övrig motion, men för en mycket fysiskt aktiv person behövs ca 1,6-2 gram protein per kg kroppsvikt per dag. Det innebär alltså att en person som vägen 70 kg behöver få i sig ca 112-140 gram protein per dag. En vanlig uppfattning gällande vegansk kost är att det är svårt att få i sig tillräckligt med protein, vilket inte stämmer. Faktum är att de allra flesta livsmedel innehåller en viss mängd protein, även om de i huvudsak är en källa till kolhydrater eller fett, i jordnötter till exempel består ca 26% av innehållet av protein, vilket kan jämföras med kött där protein utgör ungefär samma mängd. Jordnötter innehåller ju å andra sidan mer fett och därmed mer kalorier än vad kött gör, vilket för en fysiskt aktiv person som behöver öka sitt energiintag bara är en fördel.
Det talas ofta om fullvärdiga och icke fullvärdiga proteinkällor, och en vanlig uppfattning är att vegetabiliska proteinkällor är sämre än animaliska. Detta behöver nödvändigtvis inte vara sant, det finns gott om fullvärdiga veganska proteinkällor. Att proteinet är fullvärdigt innebär att det innehåller alla essentiella aminosyror. Det är dock viktigt att nämna att vegetabiliskt protein tas upp något sämre än animaliskt protein, och därför behöver man öka sitt proteinintag med ca 10% om man äter vegansk kost.
Nyckeln när det kommer till protein i vegansk kost är variation, inkluderar vi många olika proteinkällor oavsett fullvärdiga eller ej, kommer vårt proteinintag sett till en hel dag förse oss med det vi behöver få i oss.
Exempel på fullvärdiga proteinkällor:
Quinoa – 14% protein
Sojabönor – 39% protein
Tofu – 37% protein
Bovete – 11% protein
Quorn – 10-15% protein beroende på produkt. Denna är dock ovo-vegetarisk eftersom den innehåller en liten mängd äggvita.
Livsmedel som kan kombineras för att skapa hög proteinkvalité:
Ris
Bönor
Linser
Nötter
Frön
Majs
Gröna blad
Alger
Näringsjäst
Baljväxter
Säd
Fett
Fett är väldigt energitätt och därmed en superbra makronutrient för att hjälpa dig att täcka ditt höga energibehov som fysiskt aktiv. Det hjälper också till att ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. De flesta vegetabiliska fetterna är omättade och finns i till exempel olivolja, rapsolja, nötter, fröer och avokado. Dessa är viktiga att få i sig om du undviker till exempel fisk, som innehåller mycket omega-3 vilket är en essentiell fettsyra som kroppen inte kan tillverka själv, och som därmed måste tillföras via kosten. Du kan även få i dig omega-3 från vissa alger.
När det kommer till just prestation och fett så är den största risken att energiintaget blir för lågt om fettintaget blir för lågt, och prestationen kan därmed försämras. Som nämnt ovan är fett en otroligt bra källa till energi och för att uppfylla ditt energibehov, under förutsättning att kolhydrater och protein redan ligger på en bra nivå.
Vitaminer och mineraler
Även om vegansk kost är otroligt rik på vitaminer och mineraler, så finns det en del man bör vara vaksam på. De vanligaste bristerna är B12, vitamin D och i vissa fall järn. Andra brister kan också förekomma om man äter en ensidig kost.
B12 – B12 bildas av bakterier som djuren i sin tur äter, och därmed får vi i oss B12 när vi konsumerar animaliska livsmedel. Den variant av B12 som finns i jästa grönsaker, jäst och spirulina är oftast inaktiv. Därför är B12-brist väldigt vanligt hos veganer och man bör ta tillskott av det. Tillskott bör tas tillsammans med mat för optimalt upptag då det samspelar med andra B-vitaminer. Låga nivåer av B12 kan leda till blodbrist vilket i sin tur kan göra att du lätt känner dig andfådd även vid måttlig träning, så detta är extra viktigt för dig som är mycket fysiskt aktiv.
Vitamin D – Det är vanlig med brist på vitamin D i de nordiska länderna, dels då vi under vinterhalvåret inte exponeras för solljus lika mycket, och dels för att vi spenderar mycket tid inomhus överlag på grund av jobb, inomhusaktiviteter med mera. Det finns också en del studier som visar att behovet av vitamin D ökar vid mycket fysisk aktivitet. Från kosten får vi främst i oss det från fet fisk, men även berikade mjölkprodukter och växtdrycker. Välj därför gärna växtdrycker som är D-vitaminberikade!
Järn – Personer som tränar mycket kan tänkas ha ett järnbehov som är ca 70% högre än för gemene man, detta gäller framförallt uthållighetsidrottare. För kvinnor som menstruerar beräknas järnbehovet vara ca 67% högre än för män, så järn är framförallt viktigt att få i sig ordentligt av om du är en fysiskt aktiv kvinna med menstruation. I många fall räcker det med att öka sitt totala dagliga intag av energi för att tillgodose sitt järnbehov då många livsmedel innehåller små mängder järn.
Livsmedel rika på järn:
Fullkornsprodukter
Linser
Kikärtor
Bönor
Tofu
Grönkål
Broccoli
Nötter
Mörk choklad
Summa summarum…..
Precis som för alla mycket fysiskt aktiva personer är det viktigt att få i sig tillräckligt med protein, fett, kolhydrater och näring i form av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Detta behöver inte alls vara ett problem som vegan, så länge man äter varierat och ordentliga mängder av alla makronutrienter från hälsosamma livsmedel. Var extra vaksam på ovan nämnda vitaminer och mineraler, så kommer man få i sig det man behöver för att kunna prestera optimalt!
Med vänliga hälsningar,
Ellen Nielsen
PS. På IntesiveKost går vi igenom mer om vegansk kost.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!