Den kompletta frukosten
Vad är din favoritfrukost?
Det här skulle kunna vara ett rent hyllningsinlägg till hotellfrukosten, vilket vore passande i dessa tider som tyvärr decimerat den kraftigt, då buffén ofta ersatts med en (tråkig) fralla, mini-yoggi och en Mer (om man har tur). Vi får dock tyvärr avvakta lite med hotellfrukosten men istället tänkte jag gå igenom hur en bra frukost kan se ut och hur man kan bygga upp den.
Men vänta lite nu. Ska man verkligen äta frukost? Är det inte bättre att fasta på morgonen?
Nja. Det viktiga är inte exakt när man äter utan vad och i vilken mängd och vid en god kosthållning finns det absolut utrymme för en schysst frukost. Den eventuella fördelen med att hoppa över frukosten och fasta fram till lunch är framförallt a) det ger dig lite fler kalorier att spendera resten av dagen och b) det sparar tid på morgonen. Jag hade en liten diskussion med en kollega om detta för en tid sedan. Kollegan, som stiger upp redan vid halvsexsnåret för att hinna till jobbet i tid - dels för att pendlingen är relativt lång men också för att spegeln ska få sitt (misstänker jag) - äter inte frukosten hemma utan intar den istället vid åtta-tiden på jobbet (till chefens stora förtjusning), hävdade att det är gynnsamt för förbränningen att fasta de första timmarna på morgonen. Något jag motsatte mig. Inte att skjuta på frukosten - det tycker jag tvärtom lät som en bra idé med tanke på tidsbesparingen på morgonen och kan man dessutom komma undan med att äta frukost på betald arbetstid - varför inte?
Skämt åsido. För förbränningen är det inte avgörande exakt när eller hur många måltider man äter på en dag utan den totala energibalansen sett över hela dygnet (eller över längre tid) och givetvis även kvaliteten på det man äter (det kan åtminstone ha en indirekt inverkan på den totala energimängden vi stoppar i oss. Skitmat som är högbelönande får oss ofta att äta mer - och vice versa).
Men i kollegans fall, med förbränningen i åtanke, anser jag att den största fördelen med att skjuta på frukosten är att hen annars troligen skulle hinna bli hungrig igen före lunch och då varit tvungen att äta ett litet extra mellanmål (=extra kalorier) på förmiddagen. Så fördelen med att äta frukost klockan åtta istället för halv sex är alltså primärt att det troligen leder till ett i slutändan lägre energiintag (givet att energiinnehållet i frukosten är lika i de båda scenarierna) vilket är gynnsamt för förbränningen - däremot inte att fastan i sig (oavsett energiintag) skulle leda till ökad fettförbränning.
Med det ur världen, låt oss titta på vad en bra frukost bör innehålla, oavsett tidpunkt.
Energimängd
20-25% av dagens totala energiintag är vad som brukar rekommenderas för frukosten och det innebär i praktiken 400-650 kcal beroende på dagsbehov. Detta är dock inte skrivet i sten utan kan anpassas utifrån preferenser. Om man inte har så stor aptit på morgonen kanske man väljer att äta en mindre frukost för att komplettera med ett litet mellanmål på förmiddagen eller en extra stor lunch, eller alternativt, som i exemplet med kollegan ovan, skjuta på frukosten och äta den lite senare på morgonen eller förmiddagen.
Oavsett energimängd bör frukosten komponeras på ett bra sätt. Låt oss starta med proteinet. Här finns i princip två läger: de som inte tänker aktivt på proteinintaget och således tenderar att ligga något i underkant och sedan har vi kvarg/proteindrinksmaffian (jag får nog själv sägas tillhöra den senare kategorin. Åtminstone tillhörde tidigare). En lagom proteinmängd är 0.3-0.5gram protein/kg kroppsvikt vilket blir ungefär 20-35 gram beroende på kroppsvikt och mål. Protein stimulerar proteinsyntesen, bidrar med mättnad samt har en högre termisk effekt jämfört med kolhydrater och fett vilket är gynnsamt för förbränningen.
Bra proteinkällor: Ägg och äggvita, magra (och helst naturella) mejeriprodukter såsom grekisk yoghurt, kvarg och keso, pålägg (leta efter nyckelhålet) såsom kyckling, kalkon, rostbiff, mager skinka, motsvarande veganska påläggsalternativ (även om majoriteten av dessa inte har de bästa näringsvärdena och dessutom ofta en ingredienslista av samma längd som en schampoflaska såld på Lidl) samt sardiner och makrill i tomatsås (underskattade pålägg).
Fettkällor: I en del av ovanstående proteinkällor medföljer en del fett på köpet men i andra fall kan man komplettera med exempelvis nötter, avokado eller olivolja. 10-20 gram fett kan vara en lagom mängd.
Resterande del utgörs av kolhydrater i lagom mängd och av rätt sort (långsamma, fiberrika, lågbelönande men välsmakande):
Nyckelhålsmärkt bröd (mjukt eller hårt), havregryn, flingor (en mindre mängd), frukt, bär och grönsaker.
Ett problem med flingor är att de fåtal som är acceptabla ur näringssynpunkt ofta är mer anpassade för en katts smaklökar än en människas. Och de flingor som smakar bra lämpar sig ofta bättre för fredagsmyset än för att starta dagen med. Skämt åsido har flingor ofta en hög energitäthet (med en väldigt hög andel kolhydrater) vilket kan göra att frukosten lätt blir aningen obalanserad, och därför är det klokt att endast använda en mindre mängd flingor, och gärna kombinera med en proteinrik mejeriprodukt. Man kan också “späda ut” flingorna med bär för att minska energitätheten (och i gengäld öka näringstätheten). Om man absolut måste äta flingor är mitt tips att leta efter nyckelhålet och undvika flingor som har en söt smak (oavsett mängden socker) samt hålla nere mängden och komplettera med en bra proteinkälla.
Man kan också gärna kombinera olika källor av ovanstående för att göra frukosten mer komplett. Några exempel:
Ett par skivor Wasa Sport med en halv burk makrillfilé i tomatsås (spara andra halvan till morgondagen) och skivade grönsaker (ex. tomat och paprika). 200g grekisk yoghurt med frysta bär och en mindre mängd naturella nötter.
Havregrynsgröt med bär, kanel och nötter. Ett kokt ägg. En skiva bröd med proteinrikt pålägg och skivade grönsaker.
En mindre mängd flingor med grekisk yoghurt och bär. 1-2 kokta ägg. En skiva bröd med skivade grönsaker och proteinrikt pålägg.
Två skivor bröd med äggröra, avokado och grönsaker. En frukt.
Overnight oats, ev. med lite extra proteinpulver.
1-2 skivor bröd med avokado, skivade grönsaker och proteinrikt pålägg.
1-2 skivade frukter med keso eller grekisk yoghurt, kanel och nötter.
En skiva bröd med en halv avokado, skivade grönsaker och proteinrikt pålägg.
En lite snabbare och mer sötsliskig frukost:
Havregrynsgröt med frysta bär, kanel, nötter och proteinpulver. Komplettera med en banan vid behov.
Personligen brukar jag äta någon av följande frukostar:
Havregrynsgröt med valnötter och kanel. Äggröra (1 helt ägg och 6-8 vitor, hackad spenat, en skivad tomat samt toppad med parmesanost).
250-300 gram grekisk yoghurt, ev. med en mindre mängd nötter och ibland även med frysta bär.
Ett par skivor bröd (ex. Vital eller ekologiskt fullkornsbröd) med en halv burk makrill i tomatsås och skivade grönsaker.
Tillräckligt med protein, bra fetter, långsamma kolhydrater, fibrer, frukt och grönt - det bör en bra frukost innehålla om du frågar mig. Och så ska den givetvis smaka bra. Men inte vara alltför god - det sparar vi till fredagsmyset.
Med vänliga hälsningar,
Erik Lavesson
PS. På IntesiveKost går vi igenom mer om måltidens betydelse.
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!