Kom igång med din första klient!
Det är viktigt att ha regelbundna uppföljningar med din klient!
Du har precis börjat arbeta som kostrådgivare och fått in din första klient. Ni har haft ert första möte och du har samlat in den information du behöver för att sätta igång med klientens kostschema. Så, hur gör du nu?
Den information du har fått är följande:
Kvinna, 56 år
165 cm lång, 87 kg
BMI: 32
Fett%: 44%
Midjemått: 98 cm
Stuss: 115 cm
Tidigare och nuvarande sjukdomar: inga kända
Mediciner: inga
Kosttillskott: D-vitamin
Allergier och/eller intoleranser: inga
Skador: har ont i knäna samt ryggen
Arbete: jobbar på kontor, sitter ner större delen av dagen men försöker stå upp och jobba minst en timme per dag.
Vardagsmotion: cyklar till och från jobbet, 15 minuter enkelväg.
Träning: har försökt gå till gymmet, men tröttnar snabbt. Är en periodare när det gäller träning, ingen direkt regelbundenhet.
Stress: känner sig inte stressad mer än i vissa situationer på jobbet. Men är i det stora hela inte stressad.
Sömn: sover i snitt ca 5 timmar per natt. Fastnar ofta framför serier på kvällarna och har svårt att lägga sig i tid.
Matvanor:
Frukost innan jobbet, två rostbröd med smör och ost, ett glas apelsinjuice. D-vitamintillskott.
Mellanmål på förmiddagen, oftast en frukt.
Lunch, vanlig husmanskost. Kan vara ex. lasagne, falukorv, spaghetti och köttfärssås. Har hon inte hunnit laga mat kan det bli ett par mackor som finns på jobbet.
Middag, liknande lunchen. Ibland är hon för trött för att laga mat när hon kommer hem, då blir det ofta något snabbt. Ex. yoghurt och flingor, färdigrätter från frysen o liknande.
Kvällsmål, äter gärna snacks på kvällen, oftast lite nötter eller choklad. Tar gärna 1-2 glas vin för att varva ner.
Kostpreferenser:
Trivs bra med att äta 4 måltider per dag. Är allätare men undviker gärna fläsk och nötkött.
Målsättning:
Vill gå ner ca 20 kg, samt lära sig mer om hälsosamma matvanor och hitta ett sätt att bibehålla regelbunden träning.
Delmål 1: -5 kg på 9 veckor.
Delmål 2: ha hittat ett hållbart och regelbundet sätt att träna 3 gånger i veckan, inom 12 veckor
Delmål 3: -10 kg på 20 veckor
Delmål 4: -15 kg på 30 veckor
Delmål 5: -20 kg på 40 veckor
Så det vi först och främst behöver göra är att ta reda på kvinnans energibehov (TDEE). Detta kan vi göra med hjälp av följande formel:
BMR (Basal Metabolic Rate) 10 x vikt [kg] + 6,25 x längd [cm] – 5 x ålder [år] – 161
Kvinnans energibehov i vila (BMR) = 10 x 87 + 6,25 x 165 – 5 x 56 = 1621,2
Hennes kropp behöver alltså ca 1621 kcal i total vila. Men eftersom hon rör sig lite om dagarna behöver vi multiplicera hennes BMR med något av följande aktivitetsvärden:
Lite till ingen träning = aktivitetsnivå 1,2
Träning 1-3 dagar/vecka = aktivitetsnivå 1,375
Träning 3-5 dagar/vecka = aktivitetsnivå 1,55
Träning 6-7 dagar/vecka = aktivitetsnivå 1,725
Träning 2 ggr/dag, tung träning = aktivitetsnivå 1,9
Eftersom hon inte tränar så mycket, utan endast cyklar till och från jobbet, väljer vi den lägsta aktivitetsnivån (1,2).
1621 x 1,2 = 1945,2
Detta är alltså vad hon behöver äta för att vara viktstabil. Men denna kvinna har ju som målsättning att träna 3 gånger i veckan framöver, så därför kan vi behöva titta på hur hennes energibehov förändras om vi istället väljer aktivitetsnivå 1,375.
1621 x 1,375 = 2228,875
Detta ökar alltså hennes energibehov med nästan 300 kcal per dag. Låt oss då utgå från att hon kommer hålla sig till planen och träna 3 gånger i veckan. Eftersom hennes målsättning är att gå ner i vikt, behöver hon äta mindre än vad hon gör av med, vi behöver alltså minska hennes energiintag. En bra utgångspunkt är att minska kalorierna med ca 500 kcal per dag, vilket i snitt bör leda till en viktnedgång på ungefär 0,5kg per vecka.
2229 – 500 = 1729
Då behöver hon äta ungefär 1729 kcal per dag. För enkelhetens skull avrundar vi det till 1700.
Fördelning av kalorier
Det är vanligt att frukost, lunch och middag innehåller högst antal kalorier. Vi skulle kunna fördela det såhär:
Frukost – 450 kcal
Lunch – 500 kcal
Mellanmål – 250 kcal
Middag – 500 kcal
Fördelning av protein, fett och kolhydrater
Enligt livsmedelsverkets rekommendationer bör kosten bestå av 45-60% kolhydrater, 15-20% protein och 25-30% fett. För att vara säker på att man hamnar inom dessa ramar rekommenderar jag att man använder sig av ett kostdataprogram så som DietistNet eller NutritionData, så ser man sin fördelning av makronutrienterna direkt.
Frukost
Låt oss börja med frukosten. Denna ska vara näringsrik och mätta bra, då hon ska stå sig på den fram till lunchen. Det kan vara en fördel att inkludera mycket protein, då detta tenderar att skapa en längre mättnadskänsla. Men inte att glömma kolhydrater och fett för den sakens skull, då detta bidrar till energi under dagen.
Exempel på frukost:
1,5 dl Kvarg 0,2%
1 st banan
1,5 dl bär
1 dl mango, ananas, papaya
0,5 dl valnötter
453 kcal, 21% protein, 35% fett, 44% kolhydrater
Lunch
Även här vill vi inkludera näringsrika livsmedel som ger bra mättnad för att hon ska känna sig stabil i mättnad och energi även under eftermiddagen. För en mer stabil blodsockerhöjning och mättnadskänsla, kan man välja en något långsammare kolhydratskälla. En mager proteinkälla gör att hon kan få mer volym på tallriken till färre kalorier.
Exempel på lunch:
125 g kyckling (eller annan mager proteinkälla, <5g fett per 100g)
0,8 dl bulgur, quinoa, matvete/havre, fullkornsris eller liknande långsam kolhydratskälla
½ avokado
2 dl blandade grönsaker
500 kcal, 31% protein, 26% fett, 43% kolhydrater
Mellanmål
Detta mellanmål kommer hon vissa dagar att äta innan hon tränar, därför bör detta vara något mindre än de andra måltiderna för att undvika att hon känner sig tung i magen under träningspasset.
Exempel på mellanmål:
1 dl havregryn
1 dl bär
1 msk jordnötssmör
281 kcal, 12% protein, 39% fett, 49% kolhydrater
Middag
För att hon ska känna sig mätt och belåten efter middagen, och därmed minska risken för att bli sugen på något sött på kvällen, bör även denna måltid vara ganska stor likt lunchen.
Exempel på middag:
125 g kyckling (eller annan mager proteinkälla, <5g fett per 100g)
0,8 dl quinoa, bulgur matvete/havre, fullkornsris eller liknande långsam kolhydratskälla
1 tsk olivolja
4 dl blandade grönsaker
487 kcal, 33% protein, 18% fett, 49% kolhydrater
Totalt: 1721 kcal, 26% protein, 28% fett, 46% kolhydrater
Som ni ser så har alla makronutrienter hamnat inom rekommendationerna, utom proteinet som ligger något högre. Fördelen med att inkludera en lite högre andel protein är att det bidrar till ökad mättnadskänsla, vilket kan vara en fördel när det gäller viktnedgång och därmed kaloriunderskott. Det hjälper också till att bevara muskelmassan.
Anledningen till att jag valt i huvudsak långsamma kolhydratskällor är för att denna kvinna ännu inte utför så pass mycket motion att hon behöver snabbare kolhydrater för prestation och återhämtning. Jag bedömer att det är av större vikt att hon håller en stabil mättnadskänsla och blodsockernivåer under dagen, för att kunna prestera såväl på jobbet som på träning och i vardagen.
Gällande proteinkällorna har jag i huvudsak valt magra sådana, då dessa bidrar till mer volym på tallriken till relativt lite energi, vilket fyller upp magsäcken och bidrar till ökad mättnadskänsla.
Som fettkällor har jag fokuserat på omättade fetter då dessa har flertalet positiva hälsoeffekter, de kan till exempel bidra till att sänka kolesterolnivåer och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Låt oss titta på ytterligare en variant på kostschema till denna klient:
Frukost:
2 skivor rågkusar
2 skivor påläggsskinka/kalkon
½ tomat
4 skivor gurka
1 msk philadelphiaost
2 ägg
437 kcal, 20% protein, 31% fett, 49% kolhydrater
Lunch:
100 g naturell tofu
1 dl mathavre, bulgur, quinoa, fullkornsris eller liknande långsam kolhydratskälla
1 msk sesamfrön, linfrön, solrosfrön, pumpafrön
2 dl blandade grönsaker
480 kcal, 24% protein, 34% fett, 42% kolhydrater
Mellanmål:
1 dl keso 1,5%
1 dl yoghurt 1,5%
1 dl bär
1 dl mango, ananas, papaya
179 kcal, 36% protein, 19% fett, 45% kolhydrater
Middag:
125 g lax
1 dl råris
1 msk sweet chilisås
2 dl blandade grönsaker
631 kcal, 22% protein, 30% fett, 48% kolhydrater
Totalt: 1727 kcal, 24% protein, 30% fett, 46% kolhydrater
Som ni ser så är fördelningen av energi över måltiderna marginellt annorlunda än det första exemplet, men det totala kaloriintaget sett till hela dagen är näst intill detsamma, vilket är huvudsaken. Även fördelningen av makronutrienterna skiljer sig marginellt. Det finns otroligt många sätt att lägga upp kostscheman på, och inget behöver nödvändigtvis vara bättre än det andra så länge det baseras på näringsrik och hälsosam mat av god kvalité, samt att energimängd och makronutrienter anpassas efter den specifika klienten. Olika kostscheman behöver inte heller vara helt unika, efter att ha skrivit ett flertal scheman kommer du snart hitta din egen grund, det vill säga ditt sätt att lägga upp kostscheman. Man kan alltid ha samma grundtänk till olika individer, och inkludera samma livsmedel och recept, så länge energi och makronutrienter går i linje med varje enskild klients förutsättningar och målsättning.
När din klient väl fått sitt kostschema och satt igång, är det viktigt med regelbundna uppföljningar för att säkerställa att klienten sakta men säkert närmar sig sina delmål och sitt slutmål. I många fall behöver man justera kostschemat efter ett par veckor, då det är svårt att från allra första början lyckas skapa ett kostschema som ger exakt de resultat ni är ute efter. Men det finns såklart även fall där kostschemat fungerar till 100% direkt. Uppföljningar kan ske varje-var tredje vecka, och bör inkludera samma mätningar ni gjorde vid ert första möte för att se hur dessa har förändrats. Vissa gör uppföljningar online, och andra gör det på plats, det beror på hur man har valt att jobba. Fördelen med att ses på plats är att du som kostrådgivare har större koll på att mätningarna utförs korrekt. Klienten ska såklart även redogöra för huruvida hon ätit och tränat enligt plan, sömnrutiner, stressnivåer och annat som kan tänkas påverka resultaten. Utifrån varje uppföljning bestämmer du sedan om du tycker att klienten gör framsteg enligt plan eller inte. Skulle fallet vara så att hon inte gör det, se över planen och vad som kan tänkas behöva förändras till kommande vecka. Antingen ligger makten hos dig; att det är kosten som behöver en justering, eller så ligger makten hos klienten; att hon kanske behöver förbättra sina sömnrutiner, stressa ner eller helt enkelt bara följa schemat bättre än hon gjort tidigare vecka/veckor. Var noga med att verkligen se över alla faktorer som kan tänkas påverka resultaten åt ena eller andra hållet! Och kom ihåg; att stå stilla i vikt, mått, fettprocent eller form en vecka är helt normalt och kommer med stor säkerhet att förekomma. Så ta inga förhastade beslut på enbart en veckas resultat, se till progressionen över tid!
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
PS. På intensiveKost går vi igenom hur man kan lägga upp individanpassade kostscheman.
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!