Kaloriunderskott 7 dagar i veckan.... eller?
Ät med sunt förnuft när du fyller på kroppen med energi!
A och O för att gå ner i vikt och/eller minska i fettmassa är kaloriunderskott. Men behöver du verkligen ligga på underskott alla veckans 7 dagar, hela deffen igenom? Vad finns det för fördelar med att öka ditt kaloriintag kontrollerat i perioder? Erik har tidigare skrivit om detta i ett riktigt bra blogginlägg som ni kan läsa här: https://www.intensivekost.se/blogg-recept/ngra-principer-fr-en-lyckad-deff . Nu ska vi grotta ner oss ännu mer i detta intressanta tillvägagångssätt och jag ska dela med mig av mina erfarenheter av respektive metod!
Refeed, ätardag, fri måltid, cheat meal….
…kärt barn har många namn. Det finns många sätt att fylla på depåerna, jag har testat de flesta och både känt och sett stor skillnad mellan de olika metoderna.
Ätardag - Om vi börjar med ätardagen, ett ganska omtalat fenomen. En ätardag innebär helt enkelt att du har en dag i veckan där du äter utan gränser eller kontroll. För att ha utrymme för en ätardag under deff krävs det ett lite större kaloriunderskott resterande av veckans dagar. Detta kan vara både fysiskt och psykiskt krävande, och det finns en risk att prestationsförmågan såväl på träningspassen som i vardagen försämras. Får man en hel dag fri till att dämpa sina cravings finns även risken att det spårar ur, du äter alldeles för mycket av mindre näringsrik mat och istället för att få mer energi och prestationsförmåga, blir du trött och såsig under dagen och/eller dagarna efter. Du kan dessutom slå ut det kaloriunderskott du legat på under veckan om du frossar i godsaker utan begränsning.
Finns det tillfällen då ätardagar kan ge fördelar?
Jag skulle vilja svara JA på den frågan. Men då krävs det att man har kontroll och disciplin. Om du istället ser din ”ätardag” som en dag då du kan äta ”som vanligt”, det vill säga som du gör när du inte deffar (förutsatt att du inte hade en ohälsosam kosthållning innan du påbörjade din diet/deff), så kan det vara positivt ur flera aspekter. Du kommer troligtvis känna dig väldigt avslappnad den dagen, att ta ett steg ifrån de kontrollerade matvanorna kan vara skönt för psyket. Stressnivåerna i kroppen kommer därmed troligtvis att minska vilket kan ha positiva effekter på din deff/viktnedgång. Jag har tidigare skrivit ett blogginlägg om just stress och hur det kan påverka oss, detta kan du läsa här: https://www.intensivekost.se/blogg-recept/smn-stress-och-hlsa-hur-hnger-det-ihop.
Personligen har jag haft båda varianterna av ätardagar, både den spårade och den mer harmoniska, och båda har faktiskt fungerat. Dock, som jag nämnde tidigare, låg jag på ett rejält underskott under veckan under den period jag hade helt okontrollerade ätardagar. Känslan i kroppen dagarna efter var inte heller helt fantastisk, och jag kände mig svullen och tung 1-3 dagar innan det började återgå till det normala. Ytterligare en negativ effekt som jag inte hade räknat med, var att ätardagsbeteendet fortsatte även efter avslutad deff. Trots kaloribalans eller lätt överskott i veckorna hade jag fortfarande en dag i veckan då jag släppte allt utom min kontroll, och jag tror ni kan gissa er till att det ledde till en lika okontrollerad viktuppgång, en rejäl sådan.
Under de mer kontrollerade ätardagarna kunde jag dels äta lite mer under veckorna, och på själva ätardagen bibehöll jag en skön mättnadskänsla samtidigt som jag med sunt förnuft kunde äta lite av det jag varit sugen på under veckan. Känslan dagen efter var mer behaglig då jag fortfarande kände mig i bra form, och hade även fått en ökad energibuffert att använda både till träningen men också i vardagen.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!
Refeed – en mer kontrollerad påfyllning som ofta varar över tid. Här krävs det dock en hel del planering, och du får vara beredd på en något längre deff. En refeed kan ses som en slags paus i dieten, och kan pågå allt från ett par dagar till flera veckor. Syftet med en refeed är att minska den påverkan på hormonerna som kan ske under en deff eller viktnedgång. De risker som finns vid ett långvarigt kaloriunderskott är bland annat minskade testosteronnivåer, minskad nivå av sköldkörtelhormoner (T3 & T4), ghrelin och leptin (”hungerhormon” respektive ”mättnadshormon”), viloförbränning samt ökad kortisolproduktion. Under refeeds fokuserar man ofta på att öka mängden kolhydrater i kosten för ökad energi, prestation och återhämtning. Ju lägre fettprocent man har, desto oftare kan man behöva refeeds. Har man fortfarande en relativt hög/medel fettprocent ärr behovet av refeeds mindre.
Vad kan en refeed ge för fördelar, respektive nackdelar?
En refeed som sträcker sig i alla fall ett par dagar med jämna intervaller kan minska risken för muskelförlust samt förhindra att viloförbränningen minskar allt för mycket. Om du håller din viloförbränning uppe kan du också behålla ett högre kaloriintag än om du skulle ligga på ett konstant underskott. Refeeds lämpar sig bäst mot slutet av en deff när fettprocenten har hunnit minska ordentligt.
Den enda nackdelen jag kan se med refeeds är att det blir en längre diet, vilket dock troligtvis inte kommer märkas av då du faktiskt får några extra veckor att glida på kaloribalans. Vill du inkludera refeeds som sträcker sig över en eller flera veckor under din diet, bör du planera in detta innan du sätter igång din deff.
Min personliga erfarenhet av refeeds är att det har blivit otroligt mycket lättare att hålla dieten samt bibehålla prestationen på gymmet. De veckor jag haft mina refeeds har jag knappt ägnat en tanke åt att jag är på diet, och kunnat träna på riktigt ordentligt. När jag sedan återgått till kaloriunderskottet har jag fortsatt varit pigg och kunnat prestera, även om jag såklart varit mer hungrig än när jag låg på kaloribalans. Jag har även kunnat ligga på ett något högre kaloriintag och fortfarande skapat ett underskott än vad jag kunnat tidigare dieter.
Fri måltid – en måltid då du får äta precis vad du vill. Det är vanligt att man har en fri måltid i veckan om syftet är att gå ner i vikt. Fördelen med att ha en fri måltid är att man minskar risken för att överäta, då man äter det som serveras på tallriken vid en sittning. Denna variant av påfyllning har mest positiva egenskaper för den psykiska delen, och det brukar vara uppskattat och skönt att kunna gå ut och avnjuta en god middag, laga något gott hemma eller helt enkelt äta det där man varit sugen på länge. Rent fysiskt (dvs, hormoner, risk för muskelförlust) påverkar det inte jättemycket, men det man däremot kan få ut är minskade stressnivåer på grund av att man fått ”slappna av” med kosten under en sittning, få lite ökad energi och mättnadskänsla, och på den vägen få positiva fysiska effekter.
Min erfarenhet av fria måltider är att det psykiskt är väldigt skönt att få slappna av för en måltid, och äta mig ordentligt mätt. Men det har inte gett mig så mycket gällande energi, jag har snarare varit mer trött och haft svårt att prestera dagen efter en fri måltid. Detta är troligtvis för att kroppen inte hinner reagera på en så pass kort period av extra energi. Det jag dock gillar med fria måltider är enkelheten, att inte behöva räkna eller tänka på kalorier, och möjligheten att delta på sociala tillställningar som innefattar mat.
Sammanfattningsvis verkar refeeds vara den metod som har mest positiva effekter rent fysiskt i form av minskad risk för muskelförlust och en viloförbränning som inte sjunker allt för mycket. Ätardagar och fria måltider har som nämnt troligtvis inte den påverkan på kroppen, men ger fortfarande fördelar för den psykiska delen som därmed kan göra att man lättare orkar hålla i sin diet. Oavsett påfyllningsmetod, eller ingen påfyllning alls, är det ett kaloriunderskott över tid som avgör huruvida man går ner i vikt eller inte. Man bör därför alltid ha koll på sitt kaloriintag om syftet är att gå ner i vikt/minska sin fettprocent, för att säkerställa att man jobbar mot de resultat man vill uppnå. Man behöver ta hänsyn till tidsram, personlig preferens och vilka resultat man når under vägen och vad man utifrån det har utrymme för.
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På IntensiveKost går vi igenom mer om vad man bör tänka på vid en viktnedgång.
Om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot - något vi är väldigt glada över!