Hur fysisk aktivitet påverkar energibehovet
Att vara fysiskt aktiv har flera hälsofördelar, så som att det minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, vissa cancerformer, fetma och vissa psykiska sjukdomar.
Förutom dessa hälsofördelar så har det en betydande roll i hur mycket energi, dvs kalorier man behöver per dag för att hålla sig viktstabil. Detta är ofta en fördel i viktnedgångssammanhang, då man kan äta lite mer om man är fysiskt aktiv än om man är stillasittande, och fortfarande gå ner i vikt. Låt oss titta på några exempel!
Exempel 1
Kvinna, 38 år, 167cm lång och 78kg.
Träning och motion: Tränar gruppträning två gånger i veckan. Promenerar 60 minuter i veckan.
(Nu blir det lite matematik!)
För att få fram hennes BMR (Basal Metabolic Rate, basala energibehov, den mängd energi kroppen behöver i vila) använder vi oss av följande formel:
(10 x vikt i kg) + (6,25 x längd i cm) - 5 x ålder i år
(10 x 78) + (6,25 x 167) - (5 x 38) = 780 + 1043,75 - 190 = 1633,75
Kvinnans energibehov i total vila är alltså ca 1634 kcal.
Men i och med att hon rör sig lite grann i veckan kommer vi behöva multiplicera detta med ett PAL-värde (PAL = Physical Activity Level) som motsvarar hennes aktivitetsnivå. Vi utgår från dessa värden:
Sängliggande, stillasittande - PAL 1,1-1,2
Stillasittande arbete, lite eller ingen aktivitet på fritiden - PAL 1,3-1,5
Stillasittande arbete med visst behov av förflyttning, sparsamt med aktivitet på fritiden - PAL 1,6-1,7
Rörligt arbete (stående/gående) - PAL 1,8-1,9
Mycket hårt kroppsligt arbete eller daglig idrottsträning - PAL 2,0-2,4
Här bedömer jag att hennes PAL ligger på ca 1,3. Då tar vi BMR x PAL:
1634 kcal x 1,3 = 2142,2
Hon behöver alltså äta ca 2142 kcal per dag för att hålla sig viktstabil. För att gå ner i vikt behöver hon äta mindre än vad hon gör av med. Ett lagom kaloriunderskott kan vara ungefär -500 kcal/dag, detta bör i snitt leda till en viktnedgång på -0.5kg/vecka.
2142 - 500 = 1642 kcal
Hon behöver alltså äta ungefär 1642 kcal för att gå ner 0,5kg per vecka i snitt.
Exempel 2:
Om vi utgår från samma kvinna igen, men ökar hennes motion till 2 gruppträningspass, 2 styrketräningspass samt 90 minuter promenad per vecka (uppdelat på 2 tillfällen) ökar hennes aktivitetsnivå (PAL), vilket också ger henne ett ökat energibehov. Här skulle jag bedöma hennes PAL till ca 1,55.
BMR x PAL = 1634 x 1,5 = 2451 kcal
Hennes nya dagliga energibehov för att hålla sig viktstabil blir då 2451 kcal. Om hon skulle lägga sig på ett kaloriunderskott om 500 kcal/dag för att gå ner -0,5kg i snitt per vecka hamnar hon på 1951 kcal. Detta är alltså en skillnad på 309 kcal, vilket motsvarar t.ex. ett extra mellanmål per dag i form av;
2 dl lättkvarg, 1 dl bär, 1 msk nötter och 1 st stort äpple
1 dl havregryn, 1 dl bär, 1 msk jordnötssmör, 1 knäckemacka med light philadelphia och 2 skivor kalkon
2 dl lättyoghurt, 1 msk pumpafrön, 1 st banan, 1 st ruta mörk choklad
Genom att lägga till två styrketräningspass samt en halvtimmes extra promenad per vecka kan hon alltså äta ett extra mellanmål per dag, eller mer mat till t.ex. lunch och middag. Hon kan alltså äta mer och ändå gå ner i vikt, genom att addera mer rörelse och träning. I och med att hon rör sig mer kan hon med fördel öka sitt energiintag i form av kolhydrater och protein, då kolhydrater är kroppens främsta energikälla och protein hjälper till med reparation och uppbyggnad av muskler.
Nu är detta en ganska kraftig ökning av motion per vecka, bara ett extra styrkepass och 30 minuter promenad hade gett effekt på energibehovet.
Har du eller din klient kanske kört fast i sin viktminskning? Prova att lägga in lite extra motion om vardagen tillåter!
OBS! Ni behöver sällan göra dessa beräkningar manuellt, det finns många bra verktyg online för att räkna ut ungefärligt energibehov. Här är ett exempel: http://matkalkyl.se/berakna-energibehov-kcal.php
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På IntensiveKost går vi igenom hur man beräknar energibehovet för olika individer med olika aktivitetsnivå.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!