Hormoner och kosten
Näringsrik mat gör susen för din hälsa!
Våra hormoner har en stor roll i många av våra kroppsliga funktioner; matsmältning, reproduktion, tillväxt och styre av funktionerna hos kroppens alla organ. Tecken på rubbad hormonbalans kan exempelvis vara akne, sömnbrist, minskad sexlust, överkänslighet, humörsvängningar, trötthet, dåligt minne, rubbningar i menscykeln och infertilitet. Kvinnor är mer benägna att drabbas av hormonella obalanser än män, men den senare gruppen ska inte heller glömmas bort. Vad kan då en hormonell obalans bero på?
En vanlig faktor är bland annat långvarig stress, som jag skrivit om i ett tidigare inlägg om stress så höjs våra kortisolnivåer när vi är stressade, och om det pågår långvarigt kan hormonbalansen rubbas genom att progesteron och DHEA, som båda styr våra könshormoner och kortisolfrisättning, förbrukas och därmed inte räcker till våra hormoner. Hormonell obalans kan också uppstå vid dålig och/eller oregelbunden kosthållning, eller användning av preventivmedel.
Med det sagt så är kosten endast en av flera bidragande faktorer, och givetvis är det individuellt om en kostomläggning är lösningen eller inte. Men det kan hjälpa en bit på vägen! Jag kan av egen erfarenhet bekräfta att en kostomläggning, i kombination med minskad psykisk stress, kan rädda en hormonell obalans. Jag som är aktiv inom fitnessbranschen och både tävlar själv och coachar andra atleter, har fått hjälpa till att stabilisera många obalanserade kroppar inklusive min egen. Något som är extra viktigt att se över, framförallt som kvinna, är intaget av fett. Ett för lågt fettintag och/eller för låg fettprocent på kroppen under lång tid är skadligt för våra hormoner. Hormoner produceras nämligen av vissa fettsyror, och det är därför viktigt att förse kroppen med en bra mängd hälsosamma fetter. Jag brukar utgå från minst 1g fett per kg kroppsvikt, i många fall något högre, tills kroppen har stabiliserat sig, därefter brukar jag ligga kvar runt 0,8-1g fett per kg kroppsvikt, men aldrig lägre än så. Exempel på bra fettkällor är nötter, avokado, olivolja, fet fisk och ägg. När det kommer till fettprocent på kroppen så bildas en del av hormonet östrogen i fettvävnaden, och har man en låg fettprocent under en lång period kan det på så vis rubba hormonbalansen.
En rekommendation jag ofta fått från olika behandlare när jag försökt få hjälp med min hormonella obalans, är att sluta träna helt ett tag. Kanske är det lösningen för vissa, för träning är ju trots allt en typ av stress för kroppen och det har som sagt en viss påverkan, men för mig räckte det med kostomläggning och minskad psykisk stress, jag tränade alltså på som jag alltid gjort. Återigen så är det dock individuellt, tränar man extremt mycket kan det vara en idé att skära ner något på sina träningspass.
Var också vaksam på ditt intag av sk. ”inflammatorisk mat” i stora mängder. I detta inkluderas bland annat stora mängder socker, transfetter, margarin, rött kött och hel- och halvfabrikat. Sikta istället på näringstät mat såsom grönsaker, bär, baljväxter, olivolja, nötter, fisk och kyckling. Vår tarmhälsa spelar också en stor roll då den inte bara har i uppgift att bryta ner maten vi äter, utan den påverkar även immunförsvar, hormoner och vikt. För lite av de goda tarmbakterierna kan leda till en obalans mellan östrogen och progesteron, som i sin tur kan orsaka sömnsvårigheter, irritation och ångest. Mat som kan bidra till god tarmfunktion är fiberrik mat som exempelvis rotfrukter, baljväxter, frukt, bär, gryn, frön, fullkornsprodukter. Även fermenterad mat som exempelvis kimchi, surkål och andra syrade grönsaker.
Hur vet man då att man har en hormonell balans igen? Det är troligtvis svårt att veta att den är 100% återställd utan att ta prover, men utifrån de symptom på hormonell obalans jag nämnde tidigare i inlägget är det sådant som brukar kunna återställas vid balans i hormonerna igen. Regelbunden menstruation, djup och ostörd sömn, sexlust, minskad akne och ett stabilt humör är några av de positiva effekter man kan uppleva vid återställd hormonbalans. Men återigen; det är inget helt säkert kvitto, det bästa är alltid att gå och ta prover.
Så, om vi ska summera hormoner och kost så vet vi att kosten påverkar vår hormonbalans, både genom att den kan rubbas vid dålig kosthållning, men också att den kan stabiliseras med hjälp av kostomläggning. Andra faktorer som också bör ses över vid misstänkt hormonell obalans är fysisk och psykisk stress samt eventuella preventivmedel.
Mvh,
Ellen Nielsen
Ps. På IntensiveKost pratar vi en hel del om hormonrubbningar och kostens betydelse för hälsan.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!