Fettförbrännande ämnen
Koffein har en viss aptithämmande effekt
Det finns en mängd olika ämnen och tillskott på marknaden idag som marknadsförs som fettförbrännare. Vissa i sin rena form, och andra i kombination med olika ämnen. I dagens blogginlägg går jag igenom 6 vanliga ämnen i fettförbränningstillskott och vad det finns för forskning och evidens kring dem.
Grönt te
Grönt te utvinns ur bladen från kameliaväxt, och har historiskt använts i medicinska syften. Katekiner och koffein, som är de huvudsakliga komponenterna i grönt te, påstås bidra till viktminskning, skydda mot metabola syndrom, kardiovaskulära sjukdomar och cancer. Det sägs också hämma lipaser i mag-tarmkanalen, vilket alltså innebär att det hämmar fettabsorbtionen. Även amylas och glukosidas hämmas, vilket innebär att nedbrytning och upptag av kolhydrater försämras, vilket leder till ett minskat energiintag.
Huruvida grönt te bidrar till viktminskning är omdiskuterat. En stor mängd studier samt en meta-analys som sett över den aktuella forskningen visar att doser om 100-460mg ECGC per dag leder till mätbar viktminskning (ECGC är den form av katekiner som har störst påverkan på viktminskningsresultat). I detta sammanhang har koffein visat sig spela en betydande roll, närmare bestämt i doser om 80-300mg/dag, under förutsättning att personen i fråga inte är van vid högt koffeinintag (>300mg/dag) sedan tidigare.
En nyligen gjord studie som löpte över åtta veckor visar på att överviktiga kvinnor som börjar träna och samtidigt tar tillskott av grönt te kan förbättra sin kroppskomposition i form av minskad kroppsvikt, minskat BMI, förbättrad midje-höftkvot samt minskat kroppsfett.
En annan meta-analys visar att grönt te och/eller ECGC inte har någon fördelaktig effekt på att behålla vikten efter en viktnedgång. Grönt te verkar således kunna ha en viss effekt när det kommer till viktnedgång, men kommer sannolikt inte vara det som hjälper dig behålla vikten. Det är viktigt att veta att grönt te i sig inte kommer vara det som gör att du går ner i vikt, ett kaloriunderskott kommer alltid vara den viktigaste faktorn när det kommer till viktnedgång. Andra faktorer som påverkar huruvida grönt te kan hjälpa en viktnedgång är etnicitet, koffeinintag, övervikt, kostvanor, tarmmikrobiota samt individuella faktorer.
Ginseng
Ginseng är en ört som använts inom medicin i Asien i hundratals år. De huvudsakliga formerna av ginseng är Panax Ginseng och Panax quinquefolius. Ginseng sägs främja viktnedgång genom att hämma lipasaktiviteten och därmed fördröja upptaget av fett. I studier på möss har man även sett att ginseng kan påverka nivåerna av leptin, adiponektin och ghrelin. Däremot finns det få studier som undersökt effekten på människor.
En randomiserad, dubbelblind studie gjord på 24 överviktiga kvinnor kunde man se ett förbättrat BMI, förbättrat födointag samt förbättrad midjeh-höftkvot. Doserna av ginseng i denna studie var dock höga, närmare bestämt 18g ginseng per dag under 8 veckor. En annan nyligen gjord studie där deltagarna fick 6g ginseng under 12 veckor visar ingen positiv effekt på vikt, BMI, fettmassa, glukos, insulin eller kolesterolnivåer jämfört med placebogruppen.
I de studier som finns varierar doserna av ginseng kraftigt, och såväl kvalitet som resultat från studierna varierar. Det behövs helt enkelt mer forskning på ämnet för att se huruvida ginseng främjar viktnedgång eller ej.
L-karnitin
L-karnitin är en icke-essentiell aminosyra som finns naturligt i kött, fisk och mjölkprodukter och man får oftast i sig tillräckligt via kosten. L-karnitin säljs även som kosttillskott med argumentet att det främjar viktnedgång.
I studier på djur har man sett att det förbättrar insulinkänslighet och stimulerar energimetabolismen, och hos människor har man sett en förbättrad fettoxidation. Karnitin hjälper även till med transport av långkedjade fettsyror in i mitokondrierna, vilket påverkar nedbrytningen av fett.
Studierna på L-karnitin och resultaten av dessa varierar stort. Ett par studier visar ingen viktnedgångseffekt vid tillskott av L-karnitin. Det finns däremot två meta-analyser som visar att L-karnitin kan bidra till minskad kroppsvikt och fettmassa, men effekten avtar över tid. En annan analys har visat att L-karnitin förbättrar BMI, med större förändringar ju större doser. Bäst resultat verkar dock ses hos de som lider av övervikt eller fetma.
Den evidens som finns krin L-karnitin är låg, och det behövs mer forskning för att stärka denna. Dock verkar det kunna spela en betydande roll i behandlingen av övervikt och fetma.
Aloe Vera
Aloe Vera har använts som en medicinsk ört i århundraden, och många av er har säkert använt det vid exempelvis brännskador eller sår. I studier på både människor och djur har det setts ha positiv påverkan på glukos och fettmetabolism, tarmmikrobiota och blodtryck.
De positiva effekterna sett till viktnedgång är dock mer förekommande i djurstudier än människostudier. Hos djur har man sett en minskning av visceralt fett samt fettvävnad i musklerna i samband med intag av Aloe Vera över tid.
I studier på människor har man sett förbättrade kolesterolvärden, blodsockernivåer och insulinnivåer vid tillskott av Aloe Vera. I en studie från 2013 undersöktes en grupp som fick 588mg Aloe Vera per dag samt en placebogrupp, och resultatet visar på större viktnedgång hos Aloe Vera-gruppen. Båda grupperna fick rapportera sitt dagliga kaloriintag genom 24 hour recall (mer om detta finns här: https://traningslara.se/kostforskning-5-hur-undersoker-man-matintag/), vilket skulle kunna påverka studiens resultat då det inte är en helt tillförlitlig metod.
Den forskning som finns kring Aloe Vera och dess påverkan på viktnedgång är av låg kvalitet, och det behövs fler och noggrannare studier för att kunna rekommendera Aloe Vera som kosttillskott för viktnedgång.
Koffein
De flesta av er är säkert väl bekanta med både koffein och kaffe. Koffein verkar minska hunger, stimulera energiförbrukningen, öka fettoxidationen och öka den bruna fettvävens aktivitet.
En nyligen gjord metaanalys har sett över 13 studier gjorda mellan år 1999 och 2014 där man sett positiva effekter på viktnedgång vid intag av koffein. Dock hade de flesta av dessa studier andra ämnen inblandade, så som efedrin, grönt te eller i form av kaffe, vilket gör det svårt att skilja de olika ämnenas effekter åt och vilket ämne som bidrar till vad.
En 12 veckor lång studie på 30 överviktiga personer visade på större viktnedgång vid tillskott av koffein och klorogensyra (grönt kaffe) än vid enbart tillskott av klorogensyra utan koffein. Liknande resultat sågs vid en annan studie, där 15 överviktiga kvinnor tog tillskott av 5mg koffein per dag i 4 veckor, och uppnådde större viktminskningsresultat än kontrollgruppen som åt enligt samma kosthållning, men utan tillskott av koffein. Koffeingruppen rapporterade även forsatt minskad hunger och även viktnedgång vid den efterföljande månadsuppföljningen.
Det verkar vara grönt kaffe-extrakt innehållandes både klorogensyra och koffein som har störst effekt på viktnedgång. I en cross-overstudie fick 20 frivilliga deltagare konsumera grönt kaffe och svart kaffe i olika perioder, med uppehåll emellan. Vid konsumtion av grönt kaffe såg man en minskning i BMI, och både svart och grönt kaffe resulterade i en minskning av bukfettet trots att de behöll sina kost- och träningsvanor konstanta.
Sammanfattningsvis kan alltså både svart och grönt kaffe ha en viss effekt på viktnedgång, men som nämnt några stycken upp är det i många studier svårt att särskilja de olika ämnena och vilka som ger vilken effekt.
Kapsaicin
Kapsaicin är en aktiv del i chilipeppar, och har setts kunna spela en viss roll när det kommer till viktminskning. I en granskning av 20 kliniska tester undersökte man kapsaicins effekt på energiförbrukning, fettoxidation och aptitreglering. Doserna låg mellan 10-36mg per dag, och man kunde se en viss förändring av syreförbrukning, kroppstemperatur och kaloriförbrukning (ca 50 kcal/dag). Man upplevde även minskad hunger och ökad mättnad trots minskat kaloriintag i 5 av de granskade studierna.
I en meta-analys från 2014 såg man att tillskott av kapsaicin innan en måltid resulterade i att man åt mindre, närmare bestämt ca 74 kcal mindre per måltid. Vid doser över 2 mg kapsaicin per dag såg man ytterligare minskningar i kalorier per måltid.
Det finns således ganska stark evidens för att kapsaiciner kan ha positiv påverkan på viktnedgång genom ökad termogenes och minskad energikonsumtion per dag, framförallt hos de som lider av övervikt eller fetma. Dock gäller detta enbart på kort sikt, evidensen för huruvida det gäller viktnedgång på lång sikt samt för att bibehålla vikten efter en viktnedgång är desto lägre. Här behövs mer forskning för att stärka evidensen.
Kommentarer
Det verkar finnas en del ämnen som skulle kunna bidra med en viss effekt när det kommer till viktnedgång, främst de som verkar aptithämmande och som bidrar med en viss termogen effekt och/eller ökar kaloriförbrukningen. Exempelvis koffein, klorogensyra och kapsaicin. Doserna som krävs är dock ofta högre än de som finns i kosttillskott som sägs vara fettförbrännande. Ett kaloriunderskott kommer alltid vara avgörande för huruvida man går ner i vikt eller inte, och det finns inga tillskott eller ämnen som kan göra jobbet åt dig. En hälsosam och hållbar viktnedgång bör alltid ha sin grund i en varierad och hälsosam kosthållning i kombination med motion och rörelse i vardagen. För dig som vill ha tips kring hur du går ner i vikt på ett hälsosamt sätt rekommenderar jag dig att läsa detta blogginlägg: https://www.intensivekost.se/blogg-recept/2019/10/6/vad-r-viktigast-att-tnka-p-vid-viktnedgng
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På IntensiveKost går vi igenom hur man går ner i vikt på ett hälsosamt och hållbart sätt.
Källor
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1916/htm
https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=507341097433145;res=IELAPA
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3659576/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1043661819315117
https://europepmc.org/article/pmc/pmc3100521
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S089990071300107X
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666312001717
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666313004492
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!