Kosten efter en tävlingssatsning
Kroppen behöver mycket näring efter en tävlingsdiet!
”Nu när du har tävlat klart så kan du väl äta vad du vill?”
I praktiken så kan man det, ja. Men det finns en del saker att ta hänsyn till efter en (ofta) väldigt lång och strikt tävlingsdiet.
Vad händer i kroppen?
En tävlingsdiet är ofta väldigt begränsad i typ av livsmedel, och för min del har den de sista 5-6 veckorna endast inkluderat:
Torsk
Kyckling
Ägg
Äggvita
Ris
Potatis
Grönsaker
Olivolja
Kokosolja
Mango
Detta innebär att min kropp är van vid att processa denna typ av mat, men inte så mycket mer än så. Kroppen kan alltså vara känslig för eller ha svårt att bearbeta ”sämre” mat så som godis, bakelser, skräpmat eller hel/halvfabrikat. Så även om detta lockar för de flesta nytävlade atleter, så bör man vara försiktig med den mängd man stoppar i sig av detta. För mycket av det goda efter tävling kan nämligen resultera i ganska ordentliga magsmärtor, oregelbunden tarmfunktion, snabb viktuppgång och/eller kraftiga vätskeansamlingar. Ät av det goda men gör det med sunt förnuft!
En tävlingsdiet innebär också att man i många fall legat på ett kraftigt kaloriunderskott i X antal veckor. Detta innebär att man kan gå upp de första 3-4 kilona efter tävling ganska snabbt, oavsett hur mycket eller lite man äter. Oftast är det mest vätska man går upp, men håller man inte fortsatt koll på sitt intag av mat kan viktuppgången över tid ske i form av oönskad fettmassa. I många fall har också ämnesomsättningen sjunkit, vilket innebär att man till en början inte kommer kunna äta samma mängd mat som man gjorde innan man påbörjade sin diet. För att ge er ett exempel åt jag ungefär 3700 kcal innan jag påbörjade min diet, jag avslutade dieten på ca 2000 kcal och i dagsläget (9 dagar efter tävling) ligger jag på ca 2500 kcal, i syfte att successivt öka mitt intag. Mer om detta längre ner.
Vad som också sker i kroppen när man är i tävlingsform är att nivåerna av leptin, det hormon som sänder ut mättnadssignaler, har minskat kraftigt. Leptin produceras i fettväven, och är man låg i fettprocent innebär det alltså att mindre leptin produceras. Detta leder till att förmågan att känna mättnad har försämrats, vilket alltså gör det lättare att överäta och på den vägen gå upp i oönskad mängd fettmassa. Därför kan det vara viktigt att fortsätta följa ett kostschema eller räkna kalorier och makronutrienter för att säkerställa att man får i sig tillräckligt med energi och näring från kosten, men också för att undvika att ”äta på känsla”, något som kan vara lite klurigt i detta stadie.
Så, hur kan man då tänka och resonera kring kosten de efterföljande veckorna efter en avslutad tävlingsdiet?
Först och främst så är meningen att man ska gå upp i vikt, i en rimlig takt. Detta kommer kräva ett kaloriöverskott, som man närmar sig med tiden genom successiva ökningar av kosten. För att ge er ett konkret exempel så avslutade jag min diet på 2000 kcal, i skrivande stund är jag mitt inne i vecka 2 efter tävling, och jag äter ungefär 2500 kcal om dagen. Jag har främst ökat mitt intag av kolhydrater och fett, och proteinet ligger kvar på ungefär samma mängd som under dieten. Fettet vill jag gärna hålla på ca 1,1-1,3g per kg kroppsvikt, i syfte att återställa min hormonbalans. I takt med att kroppen vänjer sig vid detta energiintag, kommer jag successivt öka mitt kaloriintag med 100-200 kcal i taget, fortsatt i form av främst kolhydrater och fett, även proteinet kommer att ökas men inte i samma utsträckning. Mitt mål är att landa på 3500-3700 kcal per dag.
Jag har även breddat mitt urval av livsmedel och inkluderar nu huvudsakligen följande:
Torsk
Kyckling
Nötfärs
Lax
Ris
Proteinpulver
Potatis
Pasta
Havregryn
Keso
Nötter
Nötsmör
Ägg
Äggvita
Olivolja
Kokosolja
Frukt
Grönsaker
Bär
Det är alltså fortsatt hälsosamma och näringsrika livsmedel. När det gäller den mindre hälsosamma maten väljer jag att hålla den till speciella tillställningar så som kanske födelsedagar, firanden eller det som komma skall; julafton. Jag undviker att äta av denna typ av mat ”bara för att” då jag föredrar att ge kroppen så mycket näring som möjligt från bra livsmedel i detta stadie för att få så bra återhämtning som möjligt. Men jag har heller inga förbud på samma vis som jag har under en tävlingsdiet, utan jag tillåter mig att äta fritt med sunt förnuft vid speciella tillställningar.
Jag har inte heller något specificerat kostschema jag följer, utan mer makronutrienter att förhålla mig till. Jag utgår från ovan listade livsmedel och ser till att jag når mitt planerade intag av protein, fett och kolhydrater varje dag.
Så ja, jag får i praktiken äta precis vad jag vill och när jag vill, men det kan få konsekvenser i form av hastig viktuppgång, bråkig mage och en fortsatt hormonell obalans. Därför väljer jag att vara noga med min kost även efter tävling, för att ge kroppen bästa möjliga chans till återhämtning!
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På IntensiveKost går vi igenom de olika stadierna av en tävlingssatsning
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!