Energiplanering när träningspassen sker tidig morgon eller sen kväll
Det är viktigt att se till att kroppen har tillräckligt med energi oavsett när på dygnet du tränar. Ibland hamnar träningen på mindre optimala tider och då gäller det att planera extra noga kring kosten för att få ut optimalt av träningspasset och återhämtningen.
Vid tidiga morgonpass gäller det att börja planeringen redan kvällen innan, speciellt om en hel frukost inte passar sig att intas innan passet på morgonen. Se då till att lägga till eller krydda ditt kvällsmål med lite extra volym i form av kolhydrater. På morgonen innan träningen beror det lite på typ av pass och hur mycket tid du har från att du går upp tills du är igång. Fokus på morgonmålet bör vara kolhydrater. Några favoriter jag har innan ett löppass som ofta är den känsligaste aktiviteten att göra direkt efter måltid är:
• 1 skivat äpple med honung och torkade fikon med ett glas juice till
• Riskakor med skivad banan och lite jordnötssmör
• Ett glas juice och en banan
• En liten skål med filmjölk eller yoghurt med bär och müsli
• En smoothie gjord på banan, havregryn, frysta bär, nötsmör och mjölk
• Macka med sylt eller marmelad + ett glas juice.
Efter morgonpasset är det viktigt att få till återhämtningsmålet som med fördel kan vara din ordentliga frukost, gärna inom 30 minuter, med en bra balans mellan kolhydrater, fett och protein.
Att istället träna på kvällen kan också vara klurigt för att få ihop en fungerande rutin kring kosten, speciellt om träningspasset landar just runt den tidpunkten middagen vanligen äger rum.
Även här är det viktigt att planera för att förse kroppen med tillräcklig energi inför träningspasset samt återhämtningen efteråt. Att planera in flera mellanmål med jämna mellanrum kan vara nyckeln till en lyckad kväll som innehåller träning. Jag tycket själv att det är viktigt att ändå få en ordentlig middag oavsett om den blir lite tidigare än vanligt eller senare. Ibland är det inte svårare än att byta plats på mellanmål och middag och kanske justera fördelningen i måltiden något.
Ett exempel på eftermiddag en dryg timmas träning sker vid kl 19.00 kan se ut såhär:
• Kl 12.00 – vanlig lunch
• Kl 14.00 – litet mellanmål (t.ex. riskakor, banan och jordnötssmör)
• Kl 17.00 – vanlig middag med fokus på kolhydrater och inte för mycket fibrer eller fett
• Kl 18.30 – ett glas juice/sportdryck/sport gel
• Kl 19.00 - träning
• Kl 20.30 – Kvällsmål (t.ex. gröt med bär och mjölk eller några mackor med pålägg + ett kokt ägg).
Tiderna kan självklart variera här, men det viktiga att ta med sig är att se till att kroppen aldrig går tom och att du äter både innan och efter träningspasset. Om preferensen är att äta den ”riktiga” middagen efter träning istället så går det att byta plats med kvällsmålet och se till att fokus ligger på kolhydrater på målet innan träningen. Efter träningen är det en kombination av framförallt kolhydrater och protein som bör vara fokus för optimal återhämtning. Är det ett tufft eller längre pass bör energi även intas under träningen.
Precis som med mycket när det kommer till träning och energi så gäller det att testa sig fram vad som passar för dig. Ett löppass, som påverkar tarmarna mer, kan kräva mer noggrannhet i planeringen än ett cykel eller styrkepass.
Med rätt energi i kroppen kommer träningen kännas både roligare och bättre oavsett när på dygnet den utövas!
Lycka till!
Sofia Häger, Licensierad kostrådgivare
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!