Att kost hör ihop med hälsa och välmående är inget nytt. Likheter i matvanor och förekomst av kostrelaterade sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdom, benskörhet, fetma och diabetes ligger delvis till grund för vikten av kostens sammansättning. Vilka livsmedel ger oss bra och tillräckligt av såväl näring som energi, och vilken komposition av näringsämnen är mest optimalt för en frisk befolkning? Det här är onekligen viktiga frågor som forskare har ägnat många år på att reda ut. Idag har vi så kallade näringsrekommendationer som avser att guida oss i våra kostval.

I Sverige har vi Nordiska Näringsrekommendationerna (NNR) där de nordiska länderna har samarbetat under decennier för att ta fram riktlinjer för oss. Den femte och senaste upplagan, NNR2012, kan enkelt sammanfattas i nedanstående kostråd.

Minska energitätheten, öka näringstätheten och förbättra kolhydratkvaliteten.
Förbättra kostens fettsammansättning genom att balansera intaget av fettsyror.
Begränsa mängden processat kött och rött kött.
Begränsa användningen av salt i livsmedel och vid tillagning.

Hur ser då kostråden ut i övriga världen? Följ med på en resa genom några länder i olika delar

av världen och hur deras rekommendationer ser ut. Vad finns för likheter och skillnader? Människors fysiologi och matspjälkning är lika världen över - men påverkar våra olika kulturer vad vi slutligen rekommenderas att lägga på tallriken?

För att detta inlägg inte ska bli alltför långt kommer granskningen innefatta länderna USA, Australien, Brasilien och Kina.

Näringsrekommendationer i USA

De senaste rekommendationerna i USA heter Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 och sammanfattas i olika riktlinjer som delas upp i fyra delar:

Följ ett hälsosamt kostmönster genom hela livet.

Det betonas att det aldrig är för tidigt eller försent att börja äta hälsosamt.

Från spädbarn till äldre och genom faser såsom graviditet och amning bör en hälsosam kost prioriteras.

Riktlinjerna för de 6 första månaderna:

Barnet ska uteslutande få bröstmjölk, och fortsätta få det åtminstone det första året, och längre om nödvändigt.

Barnet som inte ammas rekommenderas att få järnberikad modersmjölksersättning.

Vidare bör barnet få tillskott av vitamin D kort efter födseln.

Vid 6 månaders ålder:

Här bör barnet bli introducerat till näringsrik, kompletterande mat. Man uppmanas också ge barnet mat som kan vara potentiellt allergiframkallande med annan kompletterande mat.

Barnet bör också få varierande mat från alla livsmedelsgrupper. Mat som är rikt på järn och zink bör inkluderas, framförallt för barn som får bröstmjölk.

Från 12 månader och livet ut:

Här uppmanas man att följa en hälsosam kosthållning för att få i sig tillräckligt med näring så att man kan hålla en hälsosam kroppsvikt och minska risken för kronisk sjukdom.

2. Anpassa och njut av näringsrik mat och dryck som passar egna preferenser, ens kultur och budget.

Det betonas att ett hälsosamt kostmönster passar alla individer oavsett ålder, etnicitet och nuvarande hälsostatus. De amerikanska riktlinjerna erbjuder ett ramverk med intentionen att möta individuella behov och preferenser, och även de olika kulturella behoven i samtliga stater i USA.

3. Fokusera på mat och dryck med hög näringstäthet och begränsa kcal.

En viktig utgångspunkt i riktlinjerna är att näringsbehoven bör uppfyllas primärt av näringsrik mat och dryck. Dessa ger vitaminer och mineraler och andra hälsofrämjande komponenter och har lite eller inget socker, mättade fetter och tillsatt natrium. Näringsrik mat från alla livsmedelsgrupper rekommenderas, och inom kcal-gränserna.

För en hälsosam kosthållning bör fokus ligga på följande livsmedelsgrupper:

Grönsaker av alla sorter: mörkgrön, röd och orange, bönor, ärter, linser, stärkelserika grönsaker och övriga.
Frukter: framförallt hela frukter.
Spannmål: åtminstone halva mängden fullkorn.
Mejerier: där fettfritt/mejerier med låg fetthalt bör inkluderas. Yoghurt, ost och/eller laktosfritt och berikade sojadrycker och sojaprodukter.
Proteinkällor: magert kött, fågel, ägg, fisk och skaldjur. Från växtriket rekommenderas bönor, ärter, linser, nötter, frön och sojaprodukter.
Oljor och fetter: vegetabiliska oljor och fet mat såsom fisk och nötter.

4. Begränsa mat och dryck rik på tillsatt socker, mättat fett och natrium (salt) samt begränsa alkoholintag.

Det betonas att genom hela livet så behöver man huvudsakligen äta näringsrikt och hålla sig inom sin kcal-budget för att möta rekommendationerna för de olika livsmedelsgrupperna, det finns inte mycket utrymme för extra tillsatt socker, mättat fett, extrasaltat och alkoholhaltiga drycker. Livsmedel som är rika på detta bör således begränsas.

Tillsatt socker: mindre än 10 E% per dag from 2 års ålder. Yngre bör undvika mat och dryck med tillsatt socker.

Mättat fett: Mindre än 10 E% from 2 års ålder.

Natrium: Mindre än 2300 milligram/dag. Ännu mindre för barn yngre än 14 år.

Alkohol: Det betonas att man kan avstå helt från alkohol, eller begränsa sig till 2 eller färre drinkar/dag för män och 1 eller färre drinkar/dag för kvinnor. Gravida avråds helt från alkohol.

Utöver ovanstående fyra riktlinjer finns det några aspekter att belysa. Riktlinjerna är framtagna för att hjälpa alla amerikaner och är baserade på forskning om hälsofrämjande kost hos en generell befolkning i USA. Här inkluderas såväl hälsosamma som de som riskerar kostrelaterade sjukdomar, och även för de som lever med dessa sjukdomar.

Utifrån de fyra överskridande riktlinjerna så finns det nyckelrekommendationer med begränsningar som är baserade på forskning inom området. Dessa rekommendationer är:

Begränsa tillsatt socker till mindre än 10 E% per dag from 2 års ålder samt undvik tillsatt socker för barn yngre än så.
Begränsa mättat fett till mindre än 10 E% from 2 års ålder.
Begränsa natrium till mindre än 2300 milligram/dag. Ännu mindre för barn yngre än 14 år.
Undvik/begränsa alkohol till 2 eller färre drinkar/dag för män och 1 eller färre drinkar/dag för kvinnor. Gravida avråds helt från alkohol.

Riktlinjerna erbjuder för första gången rekommendationer över hela livsspannet, från födsel till ålderdom, och inkluderar graviditet och amning. Det betonas också att det aldrig är för tidigt eller för sent att hitta en hälsosam kosthållning.

Riktlinjerna uppmanar till att tänka på vad man konsumerar genom deras slagord “Make Every Bite Count” (=låt varje tugga räknas). Med detta uppmanas befolkningen att hålla sig inom ett rimligt kaloribehov genom att fokusera på näringsrik mat och dryck.

Majoriteten av kosten bör utgöras av näringsrik mat och dryck. Det finns lite spelrum för extra kalorier från tillsatt socker, mättade fetter och alkohol, om detta konsumeras. Merparten av kaloriintaget (ca 85%) behöver fokuseras till näringstäta livsmedel. Endast en mindre del av kosten (ca 15%) finns över där tillsatt socker, mättade fetter och alkohol (om det intas) får utrymme.

Fokus på kostmönster över tid, och inte bara några hälsosamma val här och där. Riktlinjerna fokuserar på kombinationen av livsmedel som utgör en individs hela kosthållning över tid, och inte enskilda livsmedel eller speciella ät-tillfällen. Forskning visar på att vad som konsumeras över tid är av störst betydelse för hälsan.

De flesta amerikaner följer inte riktlinjerna. Den genomsnittliga amerikanska kosthållningen får 59 av 100 på ett index som benämns HEI; Healthy Eating Index. Detta mäter hur nära en diet överensstämmer med riktlinjerna. Forskning visar hur en högre HEI-poäng kan förbättra amerikaners hälsa.

Det finns tre viktiga kostprinciper som kan hjälpa individer att uppnå de amerikanska riktlinjerna:

Att möta näringsbehoven primärt med mat och dryck.
Att äta varierat ur samtliga livsmedelsgrupper.
Att vara uppmärksam på portionsstorlek.

De amerikanska riktlinjerna är menade att kunna anpassas till egna preferenser, den egna kulturen samt hållas inom budget. Riktlinjerna rekommenderar mat från grupper och subgrupper, och inte specifika produkter och drycker. Detta gör att individer kan anpassa råden till sig själva och sina egna preferenser, uttrycks det.

Näringsrekommendationer i Australien

Nästa anhalt är Australien, som också de sammanfattar sina näringsrekommendationer i fem kategorier:

1. För att uppnå och behålla en hälsosam vikt så uppmanas det till fysisk aktivitet i kombination med att välja näringsrik mat och dryck för att matcha sitt energibehov.

Barn och tonåringar borde äta tillräckligt med näringsrik mat för att växa och utvecklas normalt. De uppmanas att vara fysiskt aktiva dagligen och deras tillväxt borde kollas av regelbundet.

Äldre borde äta näringsrikt och behålla en tillräcklig mängd fysisk aktivitet för att bevara muskelmassa och en hälsosam vikt.

2. Ät varierat från följande livsmedelsgrupper dagligen:

Mycket och varierande grönsaker av olika sort och färg, samt baljväxter såsom bönor.
Frukt.
Spannmål. Mestadels fullkorn och/eller alternativ med mycket fiber i livsmedel såsom bröd, spannmål, ris, pasta, nudlar, couscous, havre, quinoa och korn.
Magert kött och fågel, fisk, ägg, tofu, nötter och frön samt baljväxter/bönor.
Mjölk, yoghurt, ost, mestadels låg-fett (dock inte för barn under 2 år).
Slutligen uppmanas att dricka mycket vatten.

3. Begränsa intag av livsmedel med mättat fett, tillsatt salt, tillsatt socker och alkohol.

Kex, kakor, bakverk, pajer, processat kött, hamburgare, pizza, friterad mat, chips och annat snacks med mycket mättat fett bör begränsas.

Byt ut feta livsmedel med hög andel mättat fett såsom smör, grädde, matlagningsmargarin, kokosolja och palmolja mot livsmedel som innehåller mer av de fleromättade och enkelomättade fetterna såsom oljor, nötsmör och avokado.

Begränsa intag av livsmedel som innehåller tillsatt salt.

Läs på innehållsförteckningar och välj produkter med mindre natrium.

Addera inte salt till maten under matlagningen, och ställ inte fram saltkaret på bordet.

Intaget av livsmedel med tillsatt socker bör begränsas, såsom konfektyr, sockersötade drycker, fruktdrycker, vitaminvatten, energi- och sportdrycker.

Om alkohol intas bör konsumtionen begränsas. För gravida kvinnor, ammande

samt för den som planerar att bli gravid bör alkohol undvikas.

4. Uppmuntran, support och amning uppmanas.

5. Slutligen lyfter rekommendationerna att man bör ta hand om sin mat och sina livsmedel, genom lämplig tillagning samt förvaring.