Den ultimata salladsguiden

Har du en favoritsallad?

Har du en favoritsallad?

Att komponera en sallad själv kan ibland vara knepigt. För en del personer är en sallad mestadels blad och lite grönsaker, kanske en proteinkälla till och lite dressing. En del upplever att det är svårt att bli mätt på en sallad eller snarare att det håller en mätt under några timmar.

Nu vet vi att en sallad kan innehålla olika ingredienser, olika mycket dressing och vara olika stora. Med det sagt så varierar kalori- och näringsinnehållet såklart. Idag ska vi inte prata om dåliga sallader, vi ska istället visa hur ni enkelt kan komponerar en mättande, näringsrik och god sallad. Inte som tillbehör till maten utan vi ska låta salladen få vara huvudrätten.   

När man väl lärt sig komponera en matig och mättande sallad så kan man variera sina sallader i all oändlighet. En sallad får gärna bestå av lite gröna blad, en matig kolhydratbas, proteiner, grönsaker, frön/nötter (annat knaprigt) och någon form av dressing. Om salladen agerar tillbehör till maten så behövs såklart inte alla komponenter som vi nämner i inlägget.

 Nedan har ni en stegvis guide:

1.     Börja med lite av de gröna bladen. Några exempel nedan:

  • Sallat (späda blad)

  • Rödkål, spetskål, vitkål, grönkål, svartkål

  • Romansallat, isbergssallat, frisésallat  

  • Rosésallat

  • Babyspenat

  • Machésallat

  • Ruccola

  • Endive

  • Lollo rosso

2.     Lägg till en matig kolhydratbas (1 portion/1-2 dl kokt/100-150gram kokt är lagom).
Några exempel nedan:

  • Baljväxter (kikärtor, bönor, linser, ärtor, svartabönor, kidneybönor, limabönor, sojabönor, belugalinser)

  • Bulgur

  • Couscous, pärlcouscous

  • Potatis, sötpotatis  

  • Bovete

  • Nakenhavre, havreris  

  • Hirs

  • Kamutvete eller andra hela korn

  • Quinoa

  • Pasta, nudlar, risnudlar

  • Amarant

  • Ris

  • Hellre en brödbit? Tips är att äta brödet som din kolhydratkälla och inte som extra tillbehör bredvid salladen. Exempel på bröd som är goda till sallader (egentligen alla sorter!): pitabröd, tortillabröd, baguette, surdegsbröd, rågbröd. En tunn skiva knäckebröd mättar inte så bra, en grövre sort mättar bättre.

3.     Lägg till grönsaker (grönsaker ger mycket volym per kalori, ös på!). Några exempel nedan:

  • Ugnsrostade eller råa rotsaker (palsternacka, morot, pumpa, rotselleri, persiljerot, kålrot, rödbetor, gulbetor)

  • Fänkål

  • Broccoli

  • Blomkål

  • Kålrabbi

  • Haricots Verts, sockerärtor, sugarsnaps

  • Gurka

  • Paprika

  • Tomat

  • Selleri

  • Avokado

  • Zucchini

  • Ugnsrostad aubergine (eller andra ugnsrostade grönsaker)

  • Rädisa

  • Majs

4.     Lägg till en proteinkälla (1 portion/1-2 dl/100-150gram tillagad är lagom).
Några exempel nedan:

  • Kyckling, kött, köttfärs

  • Fisk, skaldjur

  • Köttsubstitut, typ Oumph!, anamma, Hälsans kök, Peas of Heaven osv.

  • Charkuterier, påläggschark

  • Parmesan eller annan hårdost

  • Halloumi

  • Fetaost, fetaoströra

  • Mögelostar (Chevré, brie, ädelost mfl.)

  • Ägg

  • Balväxter och bönröror tex, hummus

  • Tofu

  • Tempeh

  • Seitan

  • Falafel 

Nu när vi listat en del exempel på vad du kan ha i din sallad är det dags att prata om dressingen. Vissa gillar dressingar åt det syrliga hållet medan andra tycker mer om en krämig dressing. Oavsett vad du väljer ska det inte ta över salladen, utan dressingen ska ge smak. Det finns många smaksättare och här är tipset att våga använda dessa! Ju mer smak på dressingen desto mindre behöver vi av den. Låter kanske märkligt? Men tanken här är att inte låta energimängden sticka iväg på grund av en dressing. Vi blir inte mätta på dressingen, det är salladen vi ska bli mätta på! När du gör en dressing så kan man räkna med ca 1-2 msk av dressingen per portion/sallad. Det är ganska lagom.  

En dressing eller sås kan bestå av:

1.     En bas

  • Oljebas (olivolja, rapsolja, sesamolja, valnötsolja, avokadoolja mfl)

  • Yoghurtbas, gräddfil, crème fraiche (mjölk eller mjölkfria alternativ)

  • Tahinibas

  • Majonnäsbas (äggmajonnäs eller äggfritt alternativ)

  • Avokadobas (gott att göra krämiga dressingar med avokado) eller en guacamole.

2.     Sedan kan man tillsätta en syra om man vill, tex: citron, lime eller vinäger (vitvinsvinäger, äppelcidervinäger, balsamvinäger, rödvinsvinäger, risvinäger mfl.)

3.     Smaksättare i dressingen:

  • Örter (persilja, koriander, mynta, basilika, dill, mfl)

  • Sötning (honung, agave, socker mfl),

  • Lök, vitlök, gräslök, salladslök, ramslök

  • Chili

  • Senap

  • Soja

  • Miso

  • Ingefära

  • Salt och peppar

Dressingar (1-2msk/portion är lagom). Några goda smakkombinationer:

  1. Sesamolja, soja, risvinäger, honung eller annan sötning, sesamolja, chili, koriander och vitlök

  2. Olivolja, citronjuice, mynta, vitlök, salt

  3. Rapsolja, vitvinsvinäger/äppelcidervinäger, dijonsenap, valfri sötning, timjan, peppar och salt

  4. Olivolja, balsamvinäger, basilika, salt och peppar

  5. Tahini, citronjuice + lite vatten, spiskummin, vitlök, persilja och salt

  6. Gräddfil, gräslök, vitvinsvinäger, dijonsenap, valfri sötning, salt, peppar

  7. En god salsa och/eller guacamole

 Toppa gärna salladen med olika tillbehör (1-2 msk). Några exempel nedan:

  • Picklade och syrade grönsaker

  • Oliver

  • Kapris

  • Frön, nötter

  • Färsk frukt, färska bär

  • Torkad frukt, torkade bär

  • Groddar

  • Krutonger (även tortillachips funkar fint!)

Sådär! Nu hoppas jag du känner dig inspirerad till att börja bygga dina sallader.

Mvh,

Maria Michael

Ps. På IntensiveKost lagar vi många olika rätter, sallader och röror under våra praktiska helger.

IntensiveKost_guide.png

Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!

En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!

Maria Michael