Kosten på vilodagar och under viloperioder
Många idrottare och motionärer har en tanke kring sitt energiintag under dagar som de tränar eller tävlar men glömmer ibland att det är minst lika viktigt under vilodagar. För att kroppen ska återhämta sig och bygga upp från den träning som gjorts samt förbereda inför fler träningsdagar som kommer så behövs ett tillräckligt energiintag även på vilodagar och under viloperioder.
Med det sagt så kan det totala energiintaget och hur den är fördelad skilja sig beroende på om det är en vanlig träningsdag, en tuffare träningsdag eller en vilodag. Skillnader här kommer också såklart baseras på individen, dennes mål och vilken idrott som utövas. Detta är något som behöver testas fram, men det finns vissa riktlinjer att testa för att hitta vad som gäller och passar dig.
Generellt kan det vara enklast att tänka att man utgår från en vanlig träningsdag, sedan för en tuffare dag så används enklare knep för att boosta energiintaget och för en vilodag kan man i vissa fall skala av. För att beskriva detta så har personen sina måltider och rutiner för en träningsdag, när det är extra tufft så lägger man på mer energi i form av sportdryck och gels på passen samt kryddar till måltiderna med lite extra utan att det märks så mycket i mängd. Exempel på detta är mer sylt, jordnötssmör, torkad frukt, juice till frukosten och mellanmålen. Aningen mer snabba kolhydrater och eventuellt mer energitäta livsmedel som olivolja, nötter och frön till huvudmålen. På detta sätt känns det inte som man äter mycket mer men får ändå i sig mer energi och kolhydrater vilket är det kroppen behöver under tuffare dagar och perioder. Under tuffare träningsdagar är det också extra viktigt att förse kroppen med energi inför träningspassen och inta återhämtningsmål inom 30min efter avslutat pass bestående av i huvudsak kolhydrater och protein.
Många idrottare och motionärer äter medvetet eller omedvetet för lite på vilodagar. Detta sätter kroppen i en stress och försämrar återhämtningen. Som en van tränande person så är energiförbrukningen fortfarande stor om du har 1–2 träningsfria dagar och oftast så behöver energiintaget inte justeras från en vanlig träningsdag. Det som kan vara fördelaktigt att tänka på är att få i sig aningen mer långsamma kolhydrater istället för snabba för att få i sig mer fibrer och andra näringsämnen som man vanligen inte äter så mycket av på träningsdagar när fokus ofta ligger på snabba kolhydrater. Variationen är alltid viktig i sin kosthållning och på vilodagar kan det vara enklare att ta vara på det när träningspassen inte ligger i fokus. Fortsatt viktigt är att se över fördelningen mellan kolhydrater, fett och protein för optimal återhämtning.
Har man istället längre viloperioder kan det vara nödvändigt att se över sin kost. Då rekommenderas att skala av på liknande sätt vi byggde på under tuffare träningsdagar. Automatiskt så blir det totala energiintaget mindre pga. att energi inte intas under träningspass. Ofta så räcker detta som åtgärd, men i vissa fall är det gynnsamt att skala av lite på måltider också, men då bevara samma måltidsfrekvens och ungefärlig mängd. Exempel på detta är att ta lite mindre av sylt, jordnötssmör, torkad frukt, juice till frukost och mellanmål men ha samma mängd på måltiden annars. Till huvudmålen behöver ofta ingen justering göras i jämförelse med en vanlig träningsdag, men i vissa fall som beskrivit ovan kan det vara fördelaktigt att byta ut snabba kolhydrater till långsamma på vissa måltider (inte nödvändigtvis på alla).
Sammanfattningsvis så behöver kroppen mycket energi för att återhämta sig och ladda om för kommande dagar även under vilodagar. Om justeringar bör göras och hur det ska se ut beror på individens situation, mål och idrott. Utgå från hur du äter på vanliga träningsdagar och fundera på hur väl du återhämtar dig under några vilodagar och hur din energi känns när du är tillbaka till träningen. Känner du sig fortfarande sliten från pass för 2–3 dagar sedan eller att du inte har det där klippet i steget eller motivationen som du brukar ha så är det ett tydligt tecken på att återhämtningen inte var optimal. Det kan såklart bero på flera saker, såsom att det inte var tillräckligt med vila, mycket som händer i ens privatliv, stress eller sömnbrist men ofta så är kosten en nyckelspelare och kan göra stor skillnad!
Se till att förse kroppen med vad den behöver oavsett en vanlig träningsdag, tuffare träningsperiod eller vilodag!
Sofia Häger, Licensierad kostrådgivare
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!