Antiinflammatorisk kost
Gurkmeja har en del bevisade hälsoeffekter, men det är alltid helheten som räknas!
Antiinflammatorisk kost, vad är det egentligen? Är det vetenskapligt bevisat som diet?
Innan vi sätter etiketterna ”antiinflammatorisk” och ”inflammatorisk” på olika livsmedel behöver vi vara medvetna om att inget enstaka livsmedel har ensamt en effekt åt det ena eller det andra hållet, det är alltid flera faktorer som påverkar kroppen.
Nedan angivna livsmedel är några som brukar nämnas när man talar om antiinflammatorisk kost:
Gurkmeja
Ingefära
Vitlök
Probiotika
Omega-3
Frukt, grönsaker och bär
Om vi ska hitta en gemensam nämnare för dessa livsmedel så är det att de är rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter, och många av dem har även en stark antibakteriell effekt.
Gurkmeja med dess aktiva substans curcumin har bevisad antiinflammatorisk effekt och skyddar även mot oxidativ stress när det tas som tillskott, det vill säga i högre doser än i den vanliga kryddan. Det kan även bidra till att sänka kolesterol- och triglyceridnivåer.
Några studier:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17196622/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22903178/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21796707/
Även vitlök med dess innehåll av allicin, som blir mest tillgängligt när vitlöken skärs eller krossas, har många positiva hälsoeffekter. Bland annat har man sett att det kan sänka det ”onda” kolesterolet LDL, och höja det ”goda” kolesterolet HDL, och det kan även minska blodtryck (hos de som lider av högt blodtryck) och triglycerider samt förbättra immunförsvaret. En förbättring av dessa hälsomarkörer skulle kunna leda till en minskad inflammationsgrad i kroppen. Evidensen är dock fortfarande svag, och mer studier behövs. Det har även visat sig vara effektivt för att förebygga och lindra förkylningar.
Några studier:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11697022/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25239480/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20594781/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19060427/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8363171/
Likaså Omega-3 har visat sig ha många positiva hälsoeffekter, så som en minskning av triglycerider och blodtryck, samt minskad risk för kardiovaskulära sjukdomar. Gällande dess antiinflammatoriska effekt har studier visat blandade resultat, vissa menar på att de sett en lite minskning av inflammationsgraden, medan andra inte har sett någon effekt alls.
Några studier:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18408140/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20727522/
Ingefära har visat sig ha en liten påverkan på inflammationsgraden i form av att kunna minska av denna. Fler studier kan dock behövas för att stärka evidensen kring detta. Det kan även sänka LDL, lindra smärtsymptom vid artros och minska illamående.
Några studier:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15051552/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10793599/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22308653/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29253614/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6616534/
Livsmedel som sägs kunna skapa inflammation i kroppen om det konsumeras mer än normalt:
Rött kött
Friterad mat
Raffinerade kolhydrater
Läsk och andra sockerhaltiga drycker
Margarin
Späck, ister och rent animaliskt fett
Gemensamt för många av dessa är att de är väldigt energitäta, vilket kan göra att man lätt hamnar på ett energiöverskott om man äter mycket av dessa livsmedel. Många av dem är även näringsfattiga.
Det finns även andra faktorer som kan påverka inflammationsgraden i kroppen; en hög fettprocent, rökning, inaktivitet och sömnbrist är alla riskfaktorer som kan påverka.
Det som är intressant här är just en hög fettprocent, som ofta är associerat med en högre inflammationsgrad i kroppen. När man vill studera inflammation i kroppen är det vanligt att deltagarna därmed har en hög fettprocent då det är där man oftast ser högre grad av inflammation. När de då sedan lägger om sin kost till ”antiinflammatorisk” följer ofta en viktnedgång på grund av förändrade kostvanor till det mer hälsosamma, men man har även sett att inflammationsgraden sjunker. Detta gäller även flertalet hälsomarkörer, de flesta förbättras vid viktnedgång om man sedan tidigare varit överviktig. Så vad är det som egentligen ligger bakom den minskade inflammationsgraden – viktnedgång och förbättrade kostvanor eller de antiinflammatoriska livsmedlen i sig? Och beror den förhöjda inflammationsgraden på att de i allmänhet ätit ohälsosamt och blivit överviktiga, eller på att de ätit s.k. ”inflammatoriska” livsmedel?
Det som sägs vara en antiinflammatorisk kosthållning idag är inte tillräckligt vetenskapligt bevisat som diet. Man har dock sett att en del livsmedel och/eller tillskott kan ha en viss påverkan på inflammationsgraden som nämnt ovan. Det man kan notera med de livsmedel som sägs vara antiinflammatoriska är att de alla har ett högt innehåll av vitaminer, mineraler och antioxidanter, och många har även en stark antibakteriell effekt. Många är också inkluderade i Livsmedelsverkets allmänna kostråd för en hälsosam kosthållning.
Inflammationsgraden i kroppen påverkas som sagt inte bara av kosten. Förutom ovan nämnda faktorer kan även stress och depression påverka. Det är därför viktigt att se till sin livsstil som helhet, och inte bara lita på att gurkmeja och ingefära ska göra jobbet. Fokusera istället på en näringsrik och varierad kost, regelbunden motion, en sund vikt/fettprocent, ordentlig sömn och tid för återhämtning. Det är helheten som räknas!
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På IntensiveKost går vi igenom mer om olika huskurer och alternativ medicin.
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!