Växtbaserat vs. Animaliskt
Att äta växtbaserat har många hälsofördelar!
Att äta växtbaserat har blivit allt mer populärt, och de hälsofördelar som kan komma med växtbaserad kost är väl studerade. Men innebär det att animalisk/blandkost automatiskt blir ett sämre alternativ?
Det korta svaret är: det beror på.
Oavsett växtbaserad eller animalisk kost är det viktigt att vi får i oss den energi och näring vi behöver, både makronutrienter och mikronutrienter.
Vi börjar med den växtbaserade kosten. Den är ofta associerad med mindre mättat fett samt mycket fibrer, vitaminer, mineraler och omättade fetter, sådana ämnen som är positiva för flertalet hälsomarkörer. Fokus ligger ofta på grönsaker, rotfrukter, baljväxter, nötter, frön och fullkorn. Man har även sett i flera studier att personer som går över till växtbaserad kost får förbättrade hälsomarkörer. Detta är dock under förutsättningen att man, precis som vid animalisk kost, väljer näringsrika och sunda livsmedel. Även inom växtbaserad kost finns en hel del hel- och halvfabrikat, detta är vanligt bland de olika köttersättningarna som finns. Det räcker heller inte bara att ta bort de animaliska produkterna, man måste vara noga med vad man ersätter dem med. Väljer man att äta växtbaserat men till stor del inkludera mycket hel- och halvfabrikat riskerar man i stället att få brist på näringsämnen så som vitamin B12, D, kalcium, Omega-3, zink och järn.
Det är en vanlig uppfattning att det är svårt att få i sig tillräckligt med protein från en växtbaserad kost. Det behöver det inte vara! Det som skiljer vegetabiliska proteinkällor från animaliska är att många av de vegetabiliska inte är fullvärdiga (innehåller inte komplett sammansättning av aminosyror). Här är nyckelordet: variation. Får man i sig protein från många olika källor så som frön, nötter, baljväxter och spannmål kompletterar dessa varandra då alla innehåller olika aminosyror. Det finns även en del vegetabiliska fullvärdiga proteinkällor, exempel på dessa är:
· Quinoa – 14% protein
· Sojabönor – 39% protein
· Tempeh - 20% protein
· Bovete – 11% protein
· Quorn (denna är dock ovo-vegetarisk då den innehåller en liten mängd äggvita) – 10-15% protein beroende på produkt.
Möjliga fördelar med växtbaserad kost:
· Rik på fibrer, vitaminer, mineraler och omättade fetter vid rätt livsmedelsval
· Ofta mindre mättat fett
· Kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom vid rätt livsmedelsval
· Kan minska risken för högt blodtryck vid rätt livsmedelsval
· Kan förbättra BMI vid rätt livsmedelsval
Möjliga nackdelar med växtbaserad kost
· Kan leda till brist på flertalet vitaminer och mineraler om kosten består av mycket hel- och halvfabrikat
· Kan innebära ofullständigt proteinintag
Vidare till den animaliska kosten/blandkost. Denna ses ofta som sämre än animalisk, framför allt för att intaget av mättat fett tenderar att bli högre. Men måste det nödvändigtvis vara sämre att äta animaliskt än växtbaserat? Nej!
Det blir vad man gör det till. Precis som med växtbaserad kost handlar det om vilka livsmedel man väljer att inkludera i sin kost. Väljer man mycket hel- och halvfabrikat riskerar man även här att få brist på en del vitaminer, mineraler och fibrer. Som ovan nämnt så kan det även vara lättare att få i sig mer av det mättade fettet än det omättade. Men här kan man då i huvudsak välja magra proteinkällor, och tillsätta fett till måltiden i form av till exempel nötter, frön, avokado och/eller olja. Även vid animalisk kost/blandkost går det alldeles utmärkt att inkludera mycket frukt, grönsaker, rotfrukter, baljväxter, spannmål, nötter och frön. Man behöver alltså inte egentligen utesluta något som ingår i den växtbaserade kosten.
Möjliga fördelar med animalisk kost
· Rik på fibrer, vitaminer, mineraler och omättade fetter vid rätt livsmedelsval
· Kan vara lättare att få i sig fullvärdigt protein
· Inga mikronutrienter exkluderas
· Kan förbättra hälsomarkörer vid rätt livsmedelsval
Möjliga nackdelar med animalisk kost
· Kan leda till brist på flertalet vitaminer och mineraler om kosten består av mycket hel- och halvfabrikat samt för lite frukt, grönt och bär
· Kan innebära ett högre intag av mättat fett
Som ni ser så hänger det inte alltid på om vi väljer att äta växtbaserat eller animaliskt, utan det handlar om våra val av livsmedel och vår livsstil i dess helhet. Däremot finns absolut många studier som stödjer den växtbaserade kostens hälsofördelar, men som ovan nämnt handlar det om hur den växtbaserade kosten ser ut, snarare än att det är växtbaserat. Medvetna livsmedelsval i kombination med en sund livsstil i sin helhet är det viktigaste för långvarigt välmående!
Några studier:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16164885/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25592014/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På IntensiveKost går vi igenom både animalisk och växtbaserad kost
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!