Sanningen om frukt(socker)
Det är en ständigt pågående diskussion om huruvida fruktsocker är bra eller dåligt, eller snarare om frukt är bra eller dåligt då det ofta är det livsmedel som associeras med fruktsocker (av en något uppenbar anledning).
Och visst förekommer det fruktos (annat namn för fruktsocker) i frukt, precis som det gör i godis. Därför drar många slutsatsen att frukt är lika “dåligt” som godis. Så är det naturligtvis inte.
Fruktos är en sockerart som kan finnas i kosten som ensam molekyl, eller tillsammans med glukos. Tillsammans med glukos kallas det för sackaros, även känt som helt vanligt socker. Detta är helt enkelt olika typer av sockerarter, och för att ge exempel på fler sådana har vi t.ex. laktos och maltos. Dessa låter säkert bekanta för många av er. Sockerarter förekommer i olika utsträckning i många av våra livsmedel, och i frukt är det framförallt fruktos, glukos och sackaros i varierande mängder beroendes på frukt.
“Socker är dåligt”
Visst finns det en uppsjö av studier som visar på negativa hälsoeffekter vid en för hög konsumtion av socker, framförallt i kombination med en för hög konsumtion av kalorier. Äter man enligt kaloribalans har man inte sett samma negativa hälsoeffekter.
“Socker är dåligt” är en mening som är väldigt förenklad och säger oss inte så mycket. Vad för socker? Vilken typ av socker? Många av de studier som visar på negativa hälsoeffekter av sockerkonsumtion, framförallt fruktos, har använt sig av bra mycket högre doser än vad vi människor normalt sett konsumerar. Det genomsnittliga intaget av fruktos bland Sveriges befolkning är mellan 20-35 gram per dag, och den genomsnittliga dosen som används i studier ligger på strax under 200 gram per dag. I studier där man ersatt kalorier med kalorier från fruktos har man dock hållt sig omkring det genomsnittliga intaget och inte överdrivit doserna. I dessa studier ser man heller inte samma skillnad i hälsomarkörer som man gör i den förstnämnda typen av studier.
I dessa studier har fruktosen inte heller kommit från frukt, utan i huvudsak från söta drycker (ex. läsk), och man glömmer därmed fruktens övriga positiva hälsoeffekter som kommer som en följd av dess ofta höga innehåll av vitaminer och mineraler, dessa effekter är dessutom de huvudsakliga som följer ett bra intag av frukt. Det ska till väldigt mycket frukt för att fruktosens negativa effekter ska slå ut näringens positiva effekter, och detta är mängder vi inte kommer upp i på daglig basis. Befolkningens problem är snarare att fruktkonsumtionen idag är för låg (enligt Riksmaten vuxna 2010-11).
I studier som undersökt just fruktens (inte fruktosens) påverkan på hälsan så har man sett att personer som äter mer frukt är vid bättre hälsa och har ett lägre BMI. Dock skulle denna effekt troligen kunna bero på att de som äter mycket frukt också äter bättre i det stora hela, och att det inte bara är fruktens effekt. Det finns dock studier som visat på att addera frukt till den nuvarande dagliga kosten kan främja viktnedgång, detta är troligtvis en effekt av att man automatiskt då plockar bort andra (ofta mer kaloritäta) livsmedel ur kosten, för att frukten tar utrymme och mättar.
Så för att summera det hela så är mängderna fruktos vi får i oss från frukt otroligt små, och fruktens övriga näringsinnehåll kommer ge oss många hälsofördelar. För jämförelsens skull så innehåller 500 gram frukt ungefär lika mycket fruktos som 5 små godisbitar. Vi får inte i oss en ohälsosam mängd fruktos genom ett normalt intag av frukt, och många av oss behöver fortfarande öka vårt dagliga intag av frukt och grönt för att få i oss viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Källor:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22354959/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25988140/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21621801/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18439712/
https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2011/riksmaten_2010_20111.pdf
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!