Matvanor och ohälsa
Att maten vi äter påverkar vår hälsa är säkert ingen nyhet. Men visste ni att matvanor faktiskt är den näst största riskfaktorn för ohälsa? Endast tobak har setts utgöra en större risk, och strax efter matvanor kommer alkohol. Ungefär en fjärdedel av Sveriges befolkning riskerar att drabbas av sjukdom eller för tidig död på grund av livsstilsrelaterade sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdom, diabetes och cancer som kommit som en följd av deras matvanor.
Global Burden of Disease (GBD) är en sammanställning av olika riskfaktorer för ohälsa och för tidig död, och den publiceras ungefär vart annat år. Det är en av världens största sammanställningar och presenterar olika utfall som kan komma som en följd av ohälsa, samt vilka riskfaktorer som har störst påverkan. Nedan presenteras olika livsstilsfaktorer som är kopplade till ohälsa:
Man har också tittat på vilka faktorer i kosten som innebär störst risk, där för lågt intag av fullkorn ligger i topp, följt av högt intag av rött kött. Det sistnämnda har visat sig öka risken för bl.a. tjock- och ändtarmscancer. Resterande presenteras här:
Så vad kan man då göra för att förändra dessa kostmönster och minska risken för ohälsa?
Välj fullkornsvarianter när du äter t.ex. pasta, bröd och gryn. Knäckebröd är ofta rikt på fullkorn, och så är även mathavre. Vid bakning kan du byta vetemjölet mot en grövre variant, exempelvis grahamsmjöl. Är du osäker på vilka produkter och livsmedel som innehåller fullkorn kan du alltid titta efter nyckelhålsmärkningen, produkter med denna märkning innehåller mer fullkorn och fibrer och mindre socker och salt.
Välj fisk, fågel eller vegetariskt i första hand. Livsmedelsverket rekommenderar max 500 gram rött kött och chark per vecka, vilket motsvarar ungefär 4 måltider. Du kan också äta kött oftare men mindre mängder per gång. Ett ytterligare alternativ är att göra grytor och röror där du drygar ut köttet (ex. köttfärs) med bönor, linser, grönsaker etc. Visst finns det viktiga näringsämnen i kött, men dessa finns också i bl.a. baljväxter, fisk, ägg och fågel. Även när det gäller kött kan nyckelhålet vara till stor hjälp, då kött- och charkprodukter med denna märkning innehåller mindre fett.
Laga och baka med baljväxter. Matlagnings- och bakmöjligheterna med baljväxter är näst intill oändliga! Du kan baka bröd, muffins, pajer, kladdkaka och laga grytor och röror med dem. Vad säg om egen hummus, mugcake, kycklinggryta med linser och bönor eller tillagat ihop med mathavre? (Spoiler: snart kommer ett blogginlägg med lite recept baserade på baljväxter!)
Salta efter tillagning eller smaksätt maten med andra spännande kryddor! Örter ger maten mycket smak, och även citron och/eller vitlök/lök passar till många maträtter och höjer smakupplevelsen. Du kan även ånga eller ugna maten för att bevara de ursprungliga smakerna bättre. Om livsmedlen i det recept du ska laga innehåller mycket salt i sig, kan du skippa att addera extra salt under eller efter tillagning.
Tänk färgglatt med frukt och grönt! Detta är inte bara gott, utan även trevligt för ögat vilket tenderar att höja vår upplevelse av maten. I detta blogginlägg delar jag med mig av mängder med tips på hur du kan få i dig mer frukt och grönt: https://www.intensivekost.se/blogg-recept/f-i-dig-mer-frukt-och-grnt
Fokusera på vegetabiliska fetter då dessa innehåller de hälsosamma omättade fetterna. Mättat fett och transfett är kopplat till ohälsa vid större konsumtion över tid. Väljer du animaliska produkter så som kött, chark och mjölkprodukter kan du försöka välja de magra alternativen, och tillsätta vegetabiliska fetter i form av t.ex. oljor, nötter, frön och avokado till måltiden för att nå ditt dagliga behov av fett. Vill du säkerställa att få i dig tillräckligt med Omega-3 bör du inkludera livsmedel som rapsolja, valnötter och fet fisk (ex. lax, makrill, sardiner och sill).
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På IntensiveKost går vi igenom livsstilsrelaterade sjukdomar och hur man kan förebygga dem.
Källor:
