Låt oss jobba mot en bättre statistik
Vad vi väljer att äta spelar stor roll i hur vi mår och utvecklingen av olika sjukdomar. Enligt Riksmaten äter vi för lite frukt och grönt, för lite fibrer och fullkorn, för mycket tillsatt socker och salt och som grädde på moset äter vi mer mättat fett än det som rekommenderas. Detta innebär en ökad risk för ohälsa och sjukdom.
Vi har allmänna kostråd som hjälper oss vända på den dåliga statistiken och jobba mot en friskare befolkning. Vill du veta vart våra kostråd kommer ifrån? Läs mer i inlägget här: Vart kommer våra kostråd ifrån?
Hur kan vi se till att inkludera mera av kostråden i vår vardag?
Ja…nummer ett på listan skulle nog vara att planera mera.
Planering av mat under veckan. Detta hjälper dig att ta handling och göra medvetna val. Val som tex att inkludera mer frukt, grönt, fullkorn, mättande proteiner och fiberrik mat i många av dina måltider under veckan. Detta betyder inte att du ska laga veckans alla måltider på en söndag om det inte passar dig såklart, utan det räcker att planera vilka dagar du ska laga olika rätter och laga recept med ingredienser som hjälper dig närmare kostråden.
Planering underlättar inhandlingen och dessutom (som en bonus) är det oftast mer budgetvänligt jämfört med spontana och oplanerade luncher och middagar.
Matlådor är ingen dum idé! Det är inte ovanligt med mer kalorier, mer salt, mer fett och mer socker i köpt mat jämfört med tex en hemlagad måltid du tar med som lunch. Vi har skrivit om ämnet matlådor i detta blogginlägg. Med planering av vad vi ska äta minskar vi risken att hamna i den dåliga statistiken som riskmaten visar.
Men nu när det är jul då? Ska man inte äta lussebullar och pepparkakor? Hm, ja det är väl också påsk, midsommar, födelsedagar och andra kalas? Äta godsaker finns det många tillfällen att göra på året, och det är klart du ska kunna göra det också.
Under mina år som kostrådgivare märker jag allt för ofta ett ”allt eller inget” mindset hos många individer. Jag brukar då rita upp och visa att vi äter flertalet måltider per dag och ännu fler måltider i veckan. Så…om några av dessa måltider är av mindre hälsosam sammansättning är det helt ok! Jag förklarar mer alldeles strax.
En sak en del missar är mängden de äter av den näringsfattiga och energirika maten. Den spelar roll! En mindre mängd eller mindre portion av tex snacks innebär i slutändan mindre energi, socker, salt och fett än en större portion. Det är faktiskt dags att slopa tankesättet ”äsch jag har ju ändå förstörd dieten med en kaka så jag kan lika gärna äta 3 paket” Nej!
Ett annat scenario som är vanligt är att man äter superstrikt (inga godsaker) måndag till fredag eftermiddag och äter fritt från och med fredag kväll och under helgerna. Problemet med att äta ”fritt” blir mer av den typen av mat som man undviker under vardagarna, dvs snacks, friterad mat, pizza, alkohol, glass och godis som i sin tur innehåller mer energi per måltid än det du äter vanligtvis till vardags. Blir det hela helger och många måltider under helgen av den typen av mat så kan man enkelt hamna på ett energiöverskott och dessutom få i sig mycket tillsatt socker, salt och mättat fett.
Vem känner igen sig i detta?
Så planerar vi lite bättre hittar vi plats och utrymme för all typ av mat, inklusive snacks!
Vi pratar ofta om balans i kosten, eller du kanske även hört oss nämna 80/20-regeln (nej inte den som används inom affärssammanhang), dvs att 80% av dina måltider är mer hälsosamma och 20 % lite mindre hälsosamma. Det skulle göra mig nöjd och glad, då är du på rätt spår.
Ponera att du äter 4 måltider per dag, dvs frukost, lunch, mellis och middag. Multiplicera detta med 7 dagar och du får 28 måltider du äter på en vecka. Om 23 av 28 måltider är näringsrika och hälsosamma, visst finns det plats då med både bulle, ett glas vin och hamburgare!?
Men detta betyder inte att de 5 lite ”friare” måltiderna vardera ska bestå av 2500kcal, plus size och extra allt.
Innan du går bananas fredag-söndag kom ihåg att du har flera sådana mål (friare mål) att äta, varje vecka för resten av ditt liv.
Omöjligt att äta enligt kostråden…?
Om vi tittar på vad vi faktiskt behöver äta för att komma upp i de rekommenderade mängderna fibrer och fullkorn eller/och frukt och grönt så är det inte så mycket. Små justeringar brukar ofta göra susen!
När vi lägger fram mängden frukt och grönt (500 gram som vi vuxna rekommenderas äta) framför oss får man ofta ett ”aha, det där var inte så mycket ju”. Sprider vi dessutom ut detta under dagen blir det ännu enklare att komma upp i den mängden.
Utöver frukt och grönt är även grovt bröd, rotsaker, frön, bär, spannmål (gärna fullkorn), baljväxter och havregrynsgröt några exempel på fiberrika livsmedel. Behöver du hjälp att inkludera mer fibrer i kosten? I detta inlägg har vi en lång lista du kan kika på.
Inte ett stort fan av färska (otillagade) grönsaker på tallriken? Börja med att addera lite i taget i dina måltider. Även i tillagad form. Nej, du behöver inte äta kokt broccoli nödvändigtvis. Låt grönsakerna bli en del av rätten. Grönsaker (relativt milda i smaken) som lätt gör sig hemma i rätter som köttfärssås, lasagne, omelett och grytor är morot, zucchini, paprika, Haricots Verts, gröna ärtor, spenat och tomat. Dessa tillför smak och näring, och yes även tillagade! På så vis kan du äta de grönsaker (färska) i din sallad du tycker är goda och testa lägga till nytt lite i taget.
Testa tärnad eller mosad frukt på eller i gröten, mosad banan i pannkakan, äpple och paprika i curryröran, god mangosalsa till tacos. Ja det finns många rätter du kan peta ner både grönsaker och frukt i om du inte tycker om att äta de färska som de är. Det är även ok att äta mindre vissa dagar och mer andra, vi vill se de goda matvanorna över tid. Även jag har dagar där det blir smörgåsar hela dagen och det är ok det med!
Vad gör vi åt detta med salt då? Om vi bortser salta snacks och tittar på vardagsintaget av salt kommer här lite tips. Knep för att dra ner på saltet är att vänta med att salta maten tills alla smaker från kryddor och örter satt sig. Tänk även på att chark, bacon, korvar, soja, ost, buljong och färdiga såser innehåller salt. Använder du något av det i maten kan du även här avvakta med att salta då det kanske inte behövs. Äter man ute eller äter färdigköpt mat ofta kan dessa innehålla mer salt än det du lagar hemma, bara man är medveten om det så kan man planera hur saltintaget blir över hela dagen.
Det tillsatta sockret kan vi behöva se över. Det vill säga vilka livsmedel och produkter äter du mycket utav eller äter ofta som har tillsatt socker? Notera att jag skriver ”mycket utav eller ofta” och inte alla. Äter man vissa saker ibland så spelar det ingen roll, det är i den vardagliga kosten vi vill jobba med för att skapa de bästa förutsättningarna för god hälsa.
Kommer det mesta från sötade kaffedrycker?
Godis?
Dadelbollarna?
Kakor?
Juice?
Sylt?
Fruktyoghurt?
I mataffären finns många alternativ med mindre socker som du kan välja istället i din dagliga kost.
Ett tips för att dra ner på det mättade fettet är att även här se över vad för produkter du äter ofta som innehåller mycket mättat fett?
Är det feta korvar och chark?
Är det fetare kött?
Är det feta mejeriprodukter?
Ostar med hög fetthalt?
Kokosfett?
De produkter du äter mycket och ofta kan man enkelt byta ut till light versionen eller en mager variant. Med sådana byten har du fått ner mängden mättat fett markant! Du behöver inte byta allt, men se över de produkter du äter ofta utav.
Svårt att hålla koll på allt? Då är nyckelhålsmärkta produkter något du kan välja. Målet med nyckelhålet är göra det enkelt att välja hälsosammare alternativ med mindre socker, salt, mättat fett och samtidigt öka intaget av fibrer och fullkorn än jämförbara produkter.
Med vänlig hälsning,
Maria Michael
Ps. under utbildningen till kostrådgivare går vi igenom vad hälsosam kost består av och hur vi kan applicera detta till vardags.
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,9/5 stjärnor på Trustpilot!