Går kroppen in i svältläge om den får för lite mat?
“Om man ligger på ett för stort kaloriunderskott kan kroppen gå in i svältläge och lagra in fett istället” är ett inte helt ovanligt påstående, och utebliven viktnedgång förklaras ibland av detta “svältläge”. Ofta går man snabbt ner i vikt i början, för att sedan plana ut, avta helt och i vissa fall kanske vågen börjar peka uppåt. Man drar då slutsatsen att man går upp i vikt av att äta för lite. Om så vore fallet så hade inte död till följt av svält existerat i världen, för då hade ju kroppen börjat lagra fett, gå upp i vikt och vi hade överlevt. Så riktigt så enkelt är det inte.
Vad som dock kan hända om vi ligger på ett överdrivet stort kaloriunderskott över tid är att vår ämnesomsättning minskar, detta finns det olika anledningar till. Ofta handlar det om att vår spontanaktivitet minskar, dvs rörelse vi utför utan att tänka på det. Det kan vara att resa sig upp ur soffan en gång eller städa hemmet lite extra noga, sådant vi gör när vi har energi. Detta kallas även för NEAT (None-Exercise Activity Thermogenesis), vilket inkluderar all aktivitet som sker utöver träningen. Vi börjar sitta ner mer, väljer rulltrappa framför hissen, bilen framför cykeln etc. Detta är ofta den faktor som har störst påverkan på den dagliga energiförbrukningen.
Det kan också handla om att vår prestationsförmåga försämras, presterar vi sämre än vi brukar när vi tränar förbrukar vi också mindre energi.
Ligger vi på ett väldigt lågt kaloriunderskott tenderar vi också att sova sämre, vilket även detta är associerat med svårigheter att gå ner i vikt, i vissa fall till och med viktuppgång. Detta har jag skrivit mer om här: Sömn, stress och hälsa, hur hänger det ihop?
Vi får inte heller glömma den mänskliga faktorn, inte helt sällan är det vi själva som uppskattar mängden mat vi äter och motionen vi utför helt felaktigt. I denna studie feluppskattade deltagarna sitt energiintag med 47% och sin motion/fysiska aktivitet med 51%. De trodde alltså att deras energiintag var mycket lägre och motionsnivå mycket högre än vad det faktiskt var, och när man mätte deras energiintag och energiförbrukning såg man att de skapade en kaloribalans, och inte ett underskott som deltagarna själva trodde. Skillnaden mellan deras uppskattade kaloriintag och deras faktiska energiförbrukning var hela ~1000 kcal.
Har vi redan gått ner en del i vikt så sjunker vår ämnesomsättning som en följd av att vi bär runt på mindre kroppsmassa. Så det som från början var ett kaloriunderskott, kanske inte längre är det till följd av den nya kroppsvikten. I en välkänd studie kallad Minnesota Semi-starvation study har man studerat hur förbränningen påverkas av ett väldigt lågt kaloriintag. Här fick vuxna män leva på 1800 kcal eller mindre per dag i flera månader, och vid studiens slut såg man att deras viloförbränning (BMR, Basal Metabolic Rate) hade minskat med 40%. Även spontanrörelsen minskade (ex. resa sig från soffan, gå runt i huset, ta en spontanpromenad etc. Alltså rörelse vi inte planerat att göra utan som sker spontant) och gick från att förbränna 1750 kcal per dag till 400 kcal per dag. Efter att ha ätit under 1800 kcal/dag i ett halvår hade deras energiförbrukning gått från 3600 kcal till 1500 kcal/dag och de var således ungefär på energibalans igen. Dock ska det nämnas att dessa personer var normalviktiga vid start, men det illustrerar tydligt vad som händer med förbränningen. Efter studien fick deltagarna börja äta som vanligt igen, och man såg då att de gick upp alla kilon de tappat igen, samt ytterligare 2-3 kilo.
Detta är visserligen en väldigt extrem metod, och kanske inte helt överförbar på gemeneman. Där verkar det snarare handla om förändringar om 0-200 kcal i vilometabolism. Som ensam faktor har det därför troligen ingen märkbar påverkan på vår ämnesomsättning, men om vi däremot börjar slå ihop ovan nämnda faktorer blir det desto tydligare påverkan.
Så om vi då slår ihop alla faktorer: minskad spontanaktivitet, försämrad prestation, sämre sömn och lägre BMR till följd av viktnedgång, så är det inte så konstigt att det blir svårt att gå ner i vikt om man äter alldeles för lite. Kroppen är smart, och ser till att vi sparar in på energi när det behövs, och då genom ovan nämnda faktorer och inte genom att automatiskt börja lagra in fett.
Ligger man på ett kaloriunderskott så går man ner i vikt, kaloribalans leder till viktstabilitet och kaloriöverskott leder till viktuppgång. Givetvis finns det sjukdomar och medicin som kan påverka detta, men då bör man vända sig till vården för vidare utredning.
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!