Få i dig mer frukt och grönt
Frukt, grönt och bär innehåller mängder av vitaminer, mineraler och antioxidanter som kroppen behöver för att fungera optimalt. Livsmedelsverket rekommenderar att man ska få i sig ungefär 500 gram frukt och grönt per dag. En del kanske kan uppleva att detta är svårt, så här kommer lite tips för att enkelt öka intaget av dessa näringsrika livsmedel.
Blanda ner i maten – Att blanda ner grönsaker i maten är ett enkelt sätt att öka sitt intag, och det kan även bidra till ökad volym på maten och således ökad mättnad. Riv ner lite morötter, zucchini eller kanske palsternacka, addera krossade/passerade tomater, bönor, linser, spenat, paprika etc. i valfri maträtt. Kanske i köttfärsen, eller varför inte i en god gryta? Gör potatismos och tillsätt grönsaker och rotfrukter så som rödbetor, morot, spenat, broccoli och/eller palsternacka. Kanske koka grönsakerna ihop med ris, bulgur eller couscous? Valmöjligheterna här är oändliga!
Frysta grönsaker – är inte sämre än färska som många kanske tror! Frysta grönsaker är perfekt om man inte orkar eller hinner skära upp olika grönsaker, så det är dessutom tidsbesparande. Faktum är att de ofta innehåller mer näring än färska då de plockas och fryses ner när de är mogna och har hunnit dra mycket näring ur jorden och från solen. Många färska grönsaker plockas innan de är helt mogna och sprayas sedan med ämnen som påskyndar mognad.
Glöm inte baljväxterna! – Gör egen hummus, bönbiffar, falafel, bröd, röror, smoothies…. Även här är valmöjligheterna många! Självklart går de att addera i maten bara som de är också. Min absoluta favorit är rostade kikärter!
Topping topping topping – Äter du kvarg, keso eller kanske fil eller yoghurt till frukost eller mellanmål? Då passar det perfekt att toppa med olika frukter och bär. Mitt absoluta favoritmellanmål är vaniljkvarg toppat med kanelstekta äpplen, mango och lite havregryn. Som en äppelpaj!
Smoothies – Det går att göra fantastiskt goda smoothies på både frukt, bär och grönsaker. För en krämigare konsistens kan du mixa dem med kvarg, keso eller vita bönor!
Bakverk – Tro det eller ej, men det går att baka utsökta bakverk på många olika baljväxter, frukter, bär och grönsaker. Låt kreativiteten flöda och bjud på näringsrika bakverk!
Lördagsmyset – Byt ut hälften av snacksen mot exempelvis grönsaksstavar och dip, eller lite uppskuren frukt och/eller fruktsallad och färska bär. Det bästa av båda världar!
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På IntensiveKost går vi igenom hur man etablerar hälsosamma kostvanor.
