Den kvinnliga triaden
Den kvinnliga triaden är ganska utbredd inom idrotten, med störst förekomst inom idrotter med hög energiförbrukning och där man med fördel har en låg kroppsvikt och fettprocent. Den kvinnliga triaden utgörs av:
- Relativ energibrist/låg energitillgänglighet (vilket vi har två blogginlägg om här: https://www.intensivekost.se/blogg-recept/vad-r-relativ-energibrist-och-kan-du-vara-drabbad och här: https://www.intensivekost.se/blogg-recept/relativ-energibrist-och-vgen-tillbaka
- Oregelbunden eller utebliven mens
- Ökad risk för benskörhet
Relativ energibrist är när kroppen har låg energitillgänglighet under längre perioder. Energitillgänglighet innebär den mängd energi som finns kvar till kroppens grundläggande fysiologiska processer när den mängd energi som används under träning dras bort från energin vi får via kosten. Alltså den energi som kroppen behöver för att överhuvudtaget fungera.
Låg energitillgänglighet är väldigt vanligt bland idrottare, både med och utan ätstörningar. Många vet inte hur de ska äta för att täcka sitt energibehov, som ofta är ganska högt på grund av deras träningsmängd.
I studier har man sett att vid en energitillgänglighet på <30 kcal/kg kroppsvikt minskar mängden av flertalet hormoner så som insulin, leptin, T3, IGF-1 och våra könshormoner (östrogen, progesteron, testosteron). En minskad frisättning av de kvinnliga könshormonerna är det som ofta leder till oregelbunden eller utebliven menstruation. Även vårt TDEE (Total Daily Energy Expenditure) och BMD (benmassa) minskar. Redan vid en energitillgänglighet på <45 kcal/kg kroppsvikt har man sett att skelettets uppbyggnad hämmas, och även att unga kvinnors hormonsystem är känsligare än vuxna kvinnors hormonsystem. Könshormonet östrogen verkar skelettuppbyggande. Låg energitillgänglighet
hos unga är därför extra känsligt då det är i denna del av livet som kroppen och skelettet utvecklas som mest, och det kan leda till benskörhet.
Det finns olika orsaker till att man drabbas av energibrist; ätstörningar, viktnedgång (utan ätstörning) eller oavsiktligt lågt energiintag är några av de vanligaste. Hård träning kan leda till att aptiten minskar, vilket kan göra det svårt för idrottare att få i sig tillräckligt med energi för att täcka sitt behov, framförallt om denne äter kalorisnålt och mycket fibrer (medvetet eller omedvetet).
Som kostrådgivare, eller kanske tränare för idrottare, bör vi uppmärksamma oönskad viktnedgång, försämrad prestationsförmåga, ökad infektionsbenägenhet samt tecken på ätstörningar.
När man arbetar med någon som är drabbad av relativ energibrist bör vårt fokus ligga på hälsa och optimal återhämtning, t.ex. sömn, vila och näring) och sätta mål som främjar individens hälsa. Man bör minimera fokuset på kroppsvikt och kroppsammansättning genom att inte uttala sig kring detta samt inte utföra några mätningar.
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På Intensivekost påbyggnadskurs “Intensivekost Advanced” går vi igenom mer om den kvinnliga triaden, samt andra hormonella förändringar till följd av olika livsstilar.
Intensivekost Advanced
IntensiveKost Advanced är en mycket omfattande påbyggnadskurs som sker helt och hållet på distans där du kan ta del av materialet när du vill. Du behöver inte ha läst vår grundutbildning, men du behöver ha tidigare erfarenheter av kostrådgivning, personlig träning eller annan relevant utbildning.