Att "komma tillbaka på banan"
Det är mitt emellan nyår och du börjar känna dig lite lätt jäst efter alla julbord, julbak, julgodis och julmarknader. Rutinerna har inte varit de bästa, och du har prioriterad umgänge och god mat med vänner och familj framför att åka och träna (helt rätt prioriterat!). Nu närmar sig det nya året och du tänker att “efter årsskiftet ska jag komma tillbaka på banan”!
Inte helt sällan gör man en riktig rivstart, eller “kickstarta det nya året!” som så många i träningsbranschen använder som marknadsföring för att locka klienter som vill ha hjälp att nå sina högt uppsatta nyårslöften. Kosten ska stramas åt rejält, gymkortet ska införskaffas och där ska du befinna dig minst 5 gånger i veckan, utöver det ska du promenera en timme om dagen. Nu är det dags att bli hälsosam!!
Detta håller i ungefär…. en månad? Kanske två-tre månader? I vissa fall något längre, men i många fall blir det inte särskilt långvarigt. Till slut tröttnar du på att jämt och ständigt behöva vara på gymmet, som du faktiskt inte ens tycker är speciellt roligt, och de där torra matlådorna med kyckling och ris börjar smaka söndersmulat sandpapper i munnen på dig och du är dessutom fortfarande hungrig när du ätit klart. Mer och mer börjar du längta tillbaka till den där perioden kring jul, fylld av godsaker, socialt umgänge, mat och vila. Och inte dröjer det länge förns du är tillbaka där, inte just till julmaten kanske, men till större mängder mat och inte fullt så mycket träning. Det känns skönt att släppa på tyglarna ett tag, inte behöva tänka, bara äta och må bra. Men så kommer den där jästa känslan i kroppen igen, du känner dig tung och trött. Du börjar känna att det är dags att “komma tillbaka på banan” igen. Kosten ska stramas åt rejält, gymkortet som bara legat och kostat pengar ska börja användas igen, 5 dagar i veckan osv osv….. Men vänta, detta låter ju bekant…?
Det är ett inte helt ovanligt fenomen, det här med att gå all in från start, tröttna och falla tillbaka till gamla vanor, för att sedan göra samma försök igen men sedan återigen ramla av banan. Man går helt enkelt ut för hårt från start och försöker skapa vanor som egentligen inte passar in i ens vardag och som blir svåra att utföra. Därför delar jag nedan med mig av några tips för att du ska komma tillbaka på banan - och stanna där.
Smyg igång
Du behöver inte rivstarta, kickstarta eller vad man nu kallar det för att “bränna bort all mat och godis”. Du har antagligen inte lagt på dig några kopiösa mängder fett på så kort tid, och kroppen kommer stabilisera sig efter en tid med goda rutiner. Börja försiktigt med några steg i taget. Kanske är två träningspass per vecka en rimlig start om du inte har tränat alls, eller tränat väldigt sporadiskt den senaste tiden? När det känns enkelt och genomförbart kan du öka till 3 pass, och om detta känns som en rimlig mängd kan du faktiskt stanna här. Öka bara om du känner att vardagen tillåter och om du tycker det känns roligt.
Kom igång med lite lätt vardagsmotion, kanske har du möjlighet att cykla till jobbet, träningen, mataffären etc? Kan du hoppa av bussen en hållplats tidigare och promenera sista biten? Det finns många sätt att få in lite extra rörelse i vardagen, dessa tar vi upp i detta blogginlägg: https://www.intensivekost.se/blogg-recept/hur-du-fr-till-vardagsmotion-och-varfr-det-r-viktigt?rq=vardagsmotion
Vilken träningsform?
Att träna på gym är populärt, främst kanske för att det är väldigt tillgängligt för alla, du behöver inte passa en specifik tid och du kan lägga upp din träning själv (eller ta hjälp av någon med ett träningsupplägg). Men alla tycker inte att gymmet är kul, och det är helt okej att tycka så! Men då bör du inte tvinga dig själv dit X antal gånger i veckan, försök istället hitta något du tycker är roligt, något du ser fram emot och något som ger dig energi! Padel, dans, löpning, cykling, bollsporter, boxning… You name it! Det är inte bara barn och ungdomar som kan utöva sport, det kan faktiskt även vi vuxna göra.
Simpel kosthållning
Krångla inte till det! Snöa inte in dig på detaljer som vilket proteinpulver som är bäst, vilket klockslag som är optimalt att äta middag på, vilken diet som är bäst (detta har vi för övrigt ett inlägg om här: https://www.intensivekost.se/blogg-recept/den-bsta-dieten) eller exakt hur många gram protein du ska äta. Börja med att begränsa mängderna energität och näringsfattig mat (snabbmat, snacks, bakverk, godis, läsk etc.) till ett eller ett par tillfällen i veckan, och i rimliga mängder. Äter du ute så kan du börja göra mer medvetna val, som att t.ex. välja en rätt med mycket grönsaker, långsamma kolhydrater och en mager proteinkälla. Fokusera på helheten snarare än enskilda detaljer!
Balans
Den omtalade balansen som så många försöker hitta… Den är inte enkel, och den ser olika ut för alla. Men en av anledningarna till att det sällan blir hållbart när man gör en riktig “kickstart” är bristen på balans, det blir helt enkelt för mycket av det strikta och för lite av det fria och man känner sig låst. Tillåt dig att äta allt, i rimliga mängder och vid speciella tillfällen. Undvik att stämpla mat som “bra”, “dålig”, “onyttig”, “nyttig” etc. Mat är mat, se det som bränsle. Låt det vara okej att äta något mindre näringsrikt ibland, låt det vara okej att missa ett träningspass någon vecka. Äter du hälsosamt och motionerar regelbundet i det stora hela kommer inte enstaka tillfällen med avvikelser från planen vara något som förstör för dig. Sedan ska det såklart inte tippa åt andra hållet heller, att fler och fler träningspass uteblir eller att kosten blir allt mer näringsfattig och energirik. Det handlar “helt enkelt” om att hitta en bra balans!
Med vänlig hälsning,
Ellen Nielsen
P.S. På Intensivekost går vi igenom vikten av en hälsosam helhet och hur man uppnår denna.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!