Vad är viktigast att tänka på vid viktnedgång?
Om vi förstår matens roll så blir det inte lika komplicerat att gå ner i vikt!
Ät mindre än vad du stoppar i dig, det är huvudfokus för att kunna gå ner i vikt. Men det finns även fler aspekter att ha i åtanke för att kroppen ska hållas hälsosam. Det jag bland annat syftar på är ditt intag av vitaminer, mineraler, antioxidanter, samt rätt typ av kolhydrater, fetter och proteiner. Även om kalorier in vs. Kalorier ut räcker långt, så ska hälsan alltid hållas i beaktning.
Så länge du inte går på en extrem diet där kaloriintaget är väldigt lågt (vilket jag personligen inte rekommenderar), kan du få i dig nödvändig näring från kosten, utan behov av kosttillskott. De allra flesta grönsaker innehåller en stor mängd av de vitaminer och mineraler vår kropp behöver för optimal funktion och välmående, och eftersom grönsaker är kalorisnålt men rikt på näring kan du också äta en stor portion av dem. Fördelen med det är att det fyller ut magen, och på så vis kommer du också känna dig mättare efter varje måltid med grönsaker. Tänk varierat och färgglatt när du väljer dina grönsaker, olika färger på grönsaker ger olika vitaminer. De ”vanligaste” grönsakerna ger en färgglad tallrik, då tänker jag främst på gurka, tomat och paprika. Adderar du lite morötter till det så har de hela 4 olika färger på tallriken, en kanonbra blandning av alla de livsnödvändiga vitaminer vi behöver! Lite extra spenat gör att du får i dig både vitamin A, B C, K, E, järn, kalcium och kalium. En riktig vitamin och mineralbomb!
Men hur är det nu med kolhydrater? Är det dåligt för en viktnedgång? Svaret på den frågan är nej, kolhydrater gör dig inte tjock och du måste inte utesluta kolhydrater för att gå ner i vikt. Kolhydrater är viktigt för både hjärnans funktion och för att orka röra sig på dagarna. Rörelse behöver nödvändigtvis inte betyda hård träning, kolhydrater används som bränsle vid all typ av rörelse, allt från att promenera till affären till att lyfta tungt på gymmet. Se till att välja bra kolhydratkällor som exempelvis ris, potatis/sötpotatis, bulgur, matvete och havregryn, så får du även med vitaminer, mineraler och fibrer på köpet. Jag brukar föredra att placera den största andelen kolhydrater innan och efter träning för att se till att jag får en bra uppladdning inför träningen så jag kan prestera på topp trots kaloriunderskott, och så jag får fylla på kroppen efter passet så den kan återhämta sig, och vara redo för att prestera även dagen därpå.
Proteinintaget bör ligga omkring 1.5-1.7g per kg kroppsvikt. För många (inte alla, men många) handlar viktnedgång om att förlora en viss önskad mängd fett, och behålla de muskler man har i kroppen. Ett för lågt proteinintag kan leda till att man även förlorar muskelmassa när man går på kaloriunderskott. Välj med fördel proteinkällor från kött, fisk, fågel, mjölk och ägg som proteinkällor då dessa har ett högt proteinvärde (sk. Fullvärdigt protein) och bra kvalitet. För er som inte äter kött eller andra produkter från djurriket, välj med fördel olika typer av sojaprodukter, bönor, linser, hampa, seitan, tempeh eller jordnötter. Gärna en salig blandning, så du får i dig det protein du behöver.
Något som är viktigt att ha i åtanke när det kommer till viktnedgång för kvinnor, som kanske inte är det första man kommer att tänka på, är fettintaget. Det kan vara lätt att tänka att man ska undvika fett för att förlora fett, men så är lyckligtvis inte fallet! Vi kvinnor behöver ligga på ett ganska högt fettintag för att våra kroppar ska behålla sina kvinnliga funktioner, och då pratar jag framförallt om hormonerna. Ett för lågt fettintag kan leda till hormonrubbningar och oregelbunden eller utebliven mens, och därför rekommenderas det att man ligger på MINST 0,8g kroppsfett per kg kroppsvikt, gärna mer än så. Så om vi har en kvinna som väger 80kg, så tar vi 80 x 0,8 = 64. Detta innebär då att 64g fett är det absolut lägsta denna kvinna ska ligga på.
Andra faktorer som är viktiga att tänka på är stress och sömn, det är viktigt att undvika stress och att få in ordentlig och regelbunden sömn för att kroppen ska bara pigg, fräsch och samarbetsvillig under en viktnedgång. När våra kroppar utsätts för stress utsöndras ett hormon som heter kortisol, vilket i korta drag kan leda till ökad fettinlagring eller försvårad viktnedgång. Även brist på ordentlig och djup sömn orsakar utsöndring av kortisol. Viss stress är dock hälsosamt för oss, men den får inte pågå över tid och bli kronisk.
Motion och rörelse underlättar såklart en viktnedgång. Ju mer du rör på dig, desto mer energi förbrukas, och ser du då till att sköta kosten tillsammans med din motion kommer du att gå ner i vikt. Mitt bästa tips är att hitta en tränings- eller motionsform som just DU tycker är kul och enkel att utföra. Kanske kan du börja gå eller cykla till jobbet istället för att åka bil eller buss, ta trappor istället för hiss eller rulltrappa, eller promenera 30 extra minuter om dagen. Fundera och analysera vad som är rimligt för dig, och vad du kan få in i din vardag utan att känna någon stress, för kom ihåg att för mycket stress ska undvikas! Vissa kan få in 5-6 träningspass i veckan, andra får bara in 1. Vi alla jobbar utifrån olika förutsättningar och då måste vi också anpassa både kost och träning utifrån det vi har möjlighet till.
Slutligen är det viktigt att tänka på att inte ligga FÖR lågt i kaloriunderskott. Utgå från att ligga på 500kcal under ditt dagliga behov, då kommer du tappa ungefär 0,5kg/vecka vilket är en alldeles lagom takt för att behålla en hälsosam och pigg kropp under hela viktnedgången. Ett för lågt kaloriintag ökar risken för brist på olika vitaminer, mineraler och antioxidanter, och troligtvis kommer även din prestationsförmåga både i vardagen och träningen att minska. Ett lågt kaloriintag gör ofta att den spontana rörelsen i vardagen minskar, och på så vis minskar mängden förbrukad energi per dag, vilket i sin tur ger dig ett lägre energibehov och kanske något svårare att gå ner i vikt. Under en viktnedgång ska du fortfarande känna dig pigg och fräsch och kunna hantera ditt vardagsliv och din träning, om än kanske lite hungrigare än vanligt. Känner du dig fortfarande osäker på hur du ska göra? Ta hjälp av en kostrådgivare eller personlig tränare med god kunskap kring kost och dess betydelse för kroppens välmående.
/Ellen Nielsen
Ellen Nielsen är licensierad kostrådgivare & personlig tränare med många års erfarenhet i ämnet kost och träning. Ellen är även en av våra fenomenala föreläsare på IntensiveKost!
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!