Kolhydrater och prestation.
Kolhydrater och ännu mer kolhydrater tack!
I detta blogginlägg ska jag ta upp hur du kan lägga upp din kost för att maximera din prestation och återhämtning när du tränar hårt.
Kroppen får sin energi från fett och kolhydrater, men kan även omvandla protein till energi vid brist på någon av de förstnämnda makronutrienterna. Detta sker dock otroligt sällan då kroppen har en väldigt god lagringsförmåga för både kolhydrater och fett, framförallt fett. Idag ska vi fokusera på kolhydrater och vad du behöver tänka på för att de ska hjälpa dig att prestera i och återhämta dig från din träning.
Kolhydrater lagras i kroppen som glykogen i bland annat muskler och lever, innan det används som energi när du tränar. Det är extra viktigt för hårt tränande individer att ha ett påfyllt lager med muskelglykogen inför träningspassen. För att ladda på med bränsle inför ditt pass kan det därför vara optimalt att få i sig 1-3 kolhydratrika måltider innan du tränar, beroende på när på dagen du ska träna. Totalt sett till hela dagen bör en person som tränar upp till 1 pass om dagen få i sig ca 5-8g kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag. Om personen utför extremt hård träning som exempelvis längdskidåkning, cykling eller maraton kan behovet stiga upp mot 10-12g kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag. Det innebär alltså att om jag, som väger ca 85kg, skulle hålla på med någon av dessa träningsformer skulle behöva minst 850g kolhydrater per dag.
För att optimera din prestation på gymmet bör du placera en stor del av dina kolhydrater strax innan ditt träningspass. Det finns lite olika sätt att planera detta och jag skulle säga att det bästa är att testa sig fram vad som passar dig bäst. Ett sätt är att äta en stor kolhydratrik måltid 1,5-2,5h innan träning, och sikta på att få i sig 1-2g kolhydrater per kg kroppsvikt från just den måltiden beroende på aktivitet och längd på passet. Du kan också äta en stor kolhydratrik måltid 3-5h innan ditt träningspass, och sedan fylla på med ett lätt mindre mellanmål bestående av snabba kolhydrater strax innan träning (ca 30 min-1h).
Om du har svårt att få i dig ditt behov av kolhydrater från fasta livsmedel kan du lägga in någon form av snabb kolhydrat i flytande form under ditt träningspass, exempelvis maltodextrin eller vitargo. Båda ger väldigt snabb energi som kan tas upp direkt av kroppen, det är en vanlig ingrediens i olika typer av sportdrycker och kan fylla en viktig funktion vid mer extrem träning som cykling, maraton eller längdskidåkning genom att fördröja att musklernas prestationsförmåga försämras.
När du tränat klart har du tömt en stor del av din inlagrade energi, så för dig som ska fortsätta prestera under kommande dagar är det viktigt att kroppen får fylla på med energi igen. Efter avslutat pass finns det extra mycket utrymme för inlagring av muskelglykogen, och det är därför det är viktigt att vi är noga med att snabbt fylla på med någon form av snabb kolhydrat. Det kan vara exempelvis en eller ett par bananer eller vitargo, och strax därefter bör du fylla på med en större måltid primärt bestående av kolhydrater och protein för muskelreparation och påfyllning av energi i kroppens energilager. ”Det är gårdagens kolhydrater du tränar på idag” är en vanligt cirkulerande mening som delvis talar sanning, du behöver fylla på dina energidepåer idag för att orka prestera imorgon. Men även maten du äter innan ditt träningspass, som jag tog upp lite längre upp, används såklart också som energi under ditt träningspass.
Ovan riktlinjer är såklart endast rekommendationer, och det kan skilja sig väldigt mycket mellan individer hur pass mycket kolhydrater du kan ha i magen och tarmarna utan att känna obehag. Det är därför viktigt att inte låsa sig vid några rekommenderade siffror, utan testa sig fram och se vad som funkar och inte funkar för just dig. En mer erfaren idrottare kan ofta känna av om han eller hon ätit för dåligt innan eller efter passet, då det i många fall visar sig på både prestationsförmågan samt energin i vardagen. Något jag av egen erfarenhet har upplevt är att, så länge du inte har någon allergi eller intolerans, kan jobba upp din kropps förmåga att hantera kolhydrater utan att bli uppsvullen eller må illa. Jag har själv gått från att ha svårt att klara av runt 200g kolhydrater per dag, till att idag ligga mellan 500-650g per dag, det har dock tagit ett par år att jobba upp den toleransen.
Mvh,
Ellen Nielsen
Ps. På IntensiveKost går vi genom vilka funktioner våra makronutrienter har i kroppen och behovet baserat på mål och livsstil.
Mer om IntensiveKost
IntensiveKost är en ledande utbildning för blivande kostrådgivare. Vår utbildning är kvalitetssäkrad och efter utbildningen blir man diplomerad kostrådgivare.
Vi har 4,8/5 stjärnor på Trustpilot!