Eriks tankar om kolhydrater och favoritkällorna
Hur ska man tänka kring kolhydrater?
Går vi enbart på smak skulle jag säga Ahlgrens bilar som nummer ett med Malaco-fiskar som värdig tvåa (och pepparkaksdeg på plats tre). Nu ska vi dock inte enbart gå på smak utan även funktion och näring - den bästa kolhydratskällan är den som smakar bra, ger en lagom energimängd utifrån behov och får gärna innehålla en del nyttigheter (Ahlgrens och Malaco faller tyvärr på dessa kriterier) och även kännas bra i magen. I det optimala fallet blir du även mätt och nöjd efteråt. Visst låter det bra? Men vilka är bäst då, undrar du? Lugn, vi kommer dit. Låt oss först bara ägna oss åt lite kolhydratsreflektioner:
Kolhydrater har ofta dåligt rykte i viktminskningssammanhang med den bakomliggande teorin: Kolhydrater gör att insulin utsöndras i blodbanan vilket - bland annat - hämmar fettförbränningen (på kort sikt) = dåligt för viktminskning.
Det låter ju inte så bra men stämmer det då? På kort sikt hämmas förvisso nedbrytningen av kroppens fettdepåer efter intag av kolhydrater som svar på det höjda blodsockret men det viktiga här är inte vad som händer i kroppen på kort sikt utan vad som händer över tid. Och för att gå ner i vikt och tappa kroppsfett krävs ett energiunderskott (som ofta bäst uppnås genom en minskning av fett- och kolhydratsintaget i kombination med en ökad aktivitetsdos) - det är det viktigaste. Inte kolhydratsintaget i sig. Personligen har jag kommit fram till följande efter att ha ägnat X antal timmar åt att fundera på kolhydrater (inte sällan i sällskap med en påse innehållandes både bilar och fiskar):
Mycket av det vi upplever som belönande (ex. snabbmat, godis och glass) är rikt på kolhydrater (och ibland även på fett) och det är ofta lättillgängligt vilket gör att det är väldigt lätt att konsumera mycket av det. Kanske mer än många borde.
Betyder det att kolhydrater per se är dåligt? Eller innebär det att vi bör minska intaget av snabbmat, godis och glass och annat som är energirikt och gott?
Själv lutar jag mer åt det sistnämnda.
Kolhydrater är inte essentiellt på samma sätt som fett och protein men det behövs för att optimera träning och återhämtning, förse hjärnan med (ofta) välbehövlig energi och för att balansera upp kosthållningen. Sedan är det en fråga om mängd och vilka källor vi väljer. Inaktiva individer som inte tränar regelbundet och som kanske har en viss övervikt har ett lägre behov av kolhydrater i form av bränsle och gör troligen bäst i att främst prioritera näringsrika källor som rotfrukter, frukt, bär och grönsaker medan de som tränar regelbundet (speciellt om man styrketränar eller ägnar sig åt en mer intensiv träningsform eller idrott) troligen kommer att prestera bättre med ett högre intag av kolhydrater, speciellt med tanke på att energibehovet för dem även är högre jämfört med inaktiva.
Rekommenderat intag:
Ta de här rekommendationerna med en nypa salt - det är ungefärliga uppskattningar och i slutändan får man testa sig fram och ser vad som fungerar bäst för en själv. Vissa upplever att de behöver mer kolhydrater och känner att de får mer energi av det, medan andra tenderar att bli dåsiga och sega om kolhydratintaget är för högt. Då kan man med fördel minska på kolhydraterna till förmån för mer fett och/eller protein. Men principen som gäller att att ju högre aktivitetsnivåer och träning på hög intensitet, desto större är kolhydratbehovet. Earn your carbs, helt enkelt.
Men med hänsyn till individuella preferenser, målsättningar och nuvarande form (högre andel kroppsfett = troligen lägre behov av kolhydrater som bränsle. Med undantag för sumobrottare. Och östtyska släggkastare).
Inaktiva individer
2-4g/kg kroppsvikt
Medelaktiva som tränar regelbundet
3-6g/kg kroppsvikt
Idrottare
5-10g/kg kroppsvikt (den högre siffran vid träning flera timmar om dagen, t.ex. under ett träningsläger).
Bästa kolhydratkällorna för inaktiva
Prio ligger på mättnad, näring och en lagom kolhydrats- och energimängd.
Rotfrukter som palsternacka, jordärtskocka, betor, rotselleri, morötter samt sötpotatis och potatis - Mättande och näringsrika och med ett lägre kolhydrats- och energiinnehåll jämfört med pasta och ris etc. Det skall dock nämnas att en del rotfrukter innehåller fruktaner, kedjor av fruktos, som kan vara svåra för tunntarmen att ta upp. De hamnar istället i tjocktarmen där tarmbiotan kan bryta ner dessa - med gasbildning som följd. Det gäller således att hitta en lagom mängd som känns bra för magen.
Havregryn - långsamma kolhydrater som dessutom är snälla mot magen (och blodkärlen) samt har en kolesterolsänkande effekt.
Rågbröd - lägre energiinnehåll och ofta mer mättande än andra brödsorter. Perfekt för dig som inte gillar gröt på morgonen. Komplettera med en bra proteinkälla och massor med frukt och grönt för en komplett frukost och en perfekt start på dagen.
Bär - näringsrikt, energifattigt och gott.
Citrusfrukter - näringsrikt, relativt energifattigt samt lägre fruktosinnehåll jämfört med äpplen och päron.
Grönsaker - näringsrikt men energifattigt - grönsaker är rena supermaten.
Givetvis kan man även inkludera ris, bulgur, quinoa och pasta men då dessa har högre kolhydrats- och energiinnehåll än ovan listade källor bör man som mindre aktiv - speciellt om man har som mål att tappa fettvikt - vara något restriktiv med mängden.
Bästa kolhydratskällorna för tränande individer
Här är det en fördel att välja sådant som är lättsmält och känns bra i magen, åtminstone det som intas före ett träningspass. Och med utgångspunkt från det är mina personliga favoriter:
Vitt ris (typ Jasmin) - i princip ren stärkelse och skonsamt mot magen - svårslaget och välsmakande bränsle. Investera i en riskokare modell större för att underlätta för dig själv (och för att riset blir godare).
Sötpotatis - 2010-talets kanske största trendkolhydrat är också en av mina personliga favoriter. Gör sig bra till det mesta.
Potatis - kokt eller ugnsbakad spelar ingen roll. Alltid lika välsmakande och svårslagen mättnad/energi-ratio. Man får mycket mättnad för kalorierna helt enkelt.
Bananer - snabb och lättsmält energi och praktiskt att ha med sig.
Havregryn - av skäl nämnda ovan (plus att det är välsmakande).
Notera att det primärt är källor som är glutenfria och med relativt lågt fruktosinnehåll (eller rättare sagt, lägre fruktos:glukos-ratio, vilket gör det lättare för tunntarmen att bryta ner jämfört med sådant med högt fruktosinnehåll).
Det betyder dock inte att produkter och livsmedel innehållande gluten och fruktos är dåligt i sig (det är de inte) eller att alla är intoleranta (andelen med glutenintolerans är runt 3%, dvs inte så många). Däremot skulle jag säga att många upplever mindre uppsvälldhet och gasbildning när kosten är varierad och med lite lägre intag av (eller ej överdriven intag av) gluten och fruktos (samt även laktos), trots att det inte finns en faktisk intolerans. Och det är därför mina rekommendationer ser ut som de gör.
Pasta då, undrar du? Är inte det bra?
Jo det kan det absolut vara men jag upplever att i den form pasta oftast äts till vardags blir det ofta obalanserat: pasta med en tillhörande (inte sällan fet) sås - vardagens comfort food no 1. När jag bygger upp en rätt börjar jag istället från andra änden:
En bra proteinkälla (ofta med en del fett naturligt medföljande).
Kött/fisk/skaldjur/fågel/ägg/soja/veganskt substitut.Grönsaker
Broccoli, sparris, spenat, vitkål, grönkål, tomat, lök, blomkål, zucchini, romansallad - you name it.Kolhydrater för att fylla ut och balansera upp måltiden. Mängd efter behov
Potatis, sötpotatis, andra rotfrukter, ris, quinoa, bulgur, pasta etc.Ev. smaksättning/sås/extra fett
Balsamvinäger, olivolja, vinägrett, pesto, tzatziki etc.
För en tränande person med ett högre energibehov blir kolhydratsdelen i en måltid större jämfört med för en mindre aktiv person (som då fyller ut med mer grönsaker istället).
Om man vill inkludera pasta i en sådan måltid går det förstås lika bra som motsvarande energimängd ris, quinoa eller sötpotatis (för att nämna några exempel), men det är sällan så vi väljer att äta pasta till vardags (och personligen föredrar jag ris eller potatis framför pasta i sådana fall) och som vi oftast äter det är det mer snabbmat än en välbalanserad måltid.
Om vi tittar på en pastarätt byggs den ofta från andra hållet:
Tallriken fylld med pasta. En sås av något slag. Ofta innehållandes en del fett och kanske protein i underkant. Möjligen ryms någon enstaka grönsak på kanten.
Det här är en måltid som skulle kunna passa en idrottare med ett väldigt högt energibehov - inte inaktiva Svensson. Fast även här skulle jag vilja slå ett slag för lite mer grönsaker och protein. Och vitt ris är i mina ögon minst lika bra - bättre - än pasta om vi tänker rent bränsle. Jag hade en diskussion om pasta VS ris med en löpare en gång, och han som frekvent pastaätare menade att pasta har lägre GI än ris och därför passar bättre som uppladdning inför ett lopp. Det kan förvisso ligga ett visst mått av sanning i det men GI kan bara jämföras om vi äter rena kolhydrater isolerat men så äter vi ju de sällan utan det sker i form av en måltid tillsammans med protein, fett och andra kolhydrater och fibrer vilket sänker GI. Med ris, liksom potatis (mindre för pasta), kan man dessutom nyttja det faktum att om det kyls ner efter tillagning sker en viss omvandling av kolhydraterna, s.k. retrogradering vilket gör att GI sjunker en hel del när du sedan värmer upp äter dem (ex som matlåda).
Jag vill dock påtala att jag inte alls är anti pasta. Inte alls. Pasta är gott. Faktum är att när jag tänker på en god pastarätt - som ex. pasta quattro formaggi - stimuleras samma belöningscentra i reptilhjärnan som när jag drömmer om pizza eller nybakat bröd. Ris, potatis eller havregryn ger inte alls samma signaler (för min del, ska tilläggas).
Och jag äter gärna pasta någon gång ibland och njuter då maximalt men inte så mycket till vardags.
Ett tips är att efter en måltid registrera mättnad, nöjdhet, energinivåer samt hur det känns i magen och gärna jämföra olika kolhydratkällor och olika tallriksfördelningar. I det optimala fallet uppnås en lagom mättnad (6-7/10 brukar vara lagom) samtidigt som hjärnan signalerar att den är hyfsat nöjd för stunden och magen inte känns uppsvälld. Personligen uppnår jag ofta det om jag kombinerar en proteinkälla som lax, vit fisk eller kyckling med lätt tillagade grönsaker (⅓ av tallriken) och vitt ris (⅓-¼ av tallriken) eller sötpotatis och en lämplig sås.
Det här vara några av mina tankar kring kolhydratsbehov och intag samt några personliga favoriter - nu får du hitta de kolhydrater som fungerar bäst för dig. Och i den mängd som passar enligt dina förutsättningar och behov.
Och så kan vi unna oss en riktigt god pasta i helgen. Och kanske en och annan Malacofisk.
Mer om kolhydrater och prestation kan du läsa om här:
http://www.intensivekost.se/blogg-recept/kolhydrater-och-prestation
Mvh,
Erik Lavesson
Fysioterapeut, författare och föreläsare
Ps. På IntensiveKost går vi igenom våra makronutrienter grundligt och hur behovet ser ut för olika individer.
Gratis PDF - En nybörjares guide till Kost!
En guide för dig som vill lära dig grunderna i kost. I guiden listar vi vilka våra viktiga näringsämnen är och vad de har för funktion.
Ladda ner IntensiveKost guide gratis idag!